Comment faire l’exercice Thruster avec deux kettlebells
- Place une kettlebell à chaque épaule, paumes tournées vers l'intérieur.
- Descends en squat jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux.
- Remonte avec force et pousse les deux kettlebells droit au-dessus de la tête.
- Ramène-les aux épaules en descendant à nouveau en squat.
Technique complète — 7 étapes
- Place-toi pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, avec une kettlebell dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers l'intérieur.
- Pose chaque kettlebell sur l'extérieur de l'avant-bras, les coudes près des côtes.
- Contracte les abdominaux et descends en squat jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux.
- Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
- Utilise cette impulsion pour pousser les deux kettlebells au-dessus de la tête jusqu'à l'extension complète des coudes.
- Ramène les kettlebells aux épaules en descendant dans le squat suivant.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter trop haut dans le squat
- Les talons se soulèvent en position basse
- Pousser une fois debout au lieu d'enchaîner dans l'élan
- Cambrer excessivement le bas du dos avec les bras au-dessus de la tête
- Kettlebell qui vient cogner l'avant-bras
Conseils de technique
- Pousse dans tout le pied
- Genoux dans l'axe des pieds
- Monte hanches et poitrine ensemble
- Pousse fort au-dessus de la tête
- Contracte les abdos à chaque répétition
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Disques
- Épaulé-développé avec disque Plus facile
Médecine-ball
- Wall ball Même niveau
- Squat avec élévation frontale au médecine-ball Plus facile
Haltères
- Squat goblet talons surélevés Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Squat goblet avec poussée horizontale
- Plus facile Squat-développé au landmine
- Cet exercice Thruster avec deux kettlebells
- Plus difficile Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre
- Plus difficile Balance d'arraché
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat-développé au landmine.
Réponses rapides
Thruster avec deux kettlebells : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Épaules antérieures 8/10. Sollicite aussi : Fessiers 7/10, Triceps 6/10, Adducteurs de hanche 4/10, Sangle abdominale 5/10.
Thruster avec deux kettlebells : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 9 min avec repos.
Thruster avec deux kettlebells : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 4–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 3–4 séries de 12–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve.
Thruster avec deux kettlebells : par quoi le remplacer ?
Disques : Épaulé-développé avec disque. Médecine-ball : Wall ball, Squat avec élévation frontale au médecine-ball. Haltères : Squat goblet talons surélevés.
Thruster avec deux kettlebells : quelle version est plus facile ?
Squat-développé au landmine (Intermédiaire), Squat goblet avec poussée horizontale (Intermédiaire).
Thruster avec deux kettlebells : quelle version est plus difficile ?
Développé derrière la nuque suivi d'un squat overhead à la barre (Avancé), Balance d'arraché (Avancé).
