Fente révérence à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente révérence à l'élastique

Tiens-toi debout sur l'élastique avec un pied, les poignées au niveau des hanches.
Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout, pieds joints, et place l'élastique sous le pied de la jambe de travail.
Tiens une poignée dans chaque main au niveau des hanches, coudes fléchis et paumes vers le bas.
Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol.
Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, avec le genou avant orienté dans la même direction que le pied.
Maintiens le torse droit, les hanches et les épaules orientées vers l'avant lorsque tu atteins la position basse.
Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Pousser avec le pied arrière
Croiser la jambe trop loin
Tourner le bassin pendant la descente
Laisser le poids quitter la jambe avant

Conseils de technique

Charge la jambe avant
Recule et croise la jambe
Garde les hanches orientées vers l'avant
Genou dans l'axe du pied
Tiens-toi droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Débutant
Plus facile Fente arrière à l'élastique Débutant
Cet exercice Fente révérence à l'élastique Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare à l'élastique Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare à la barre Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière à l'élastique.

Réponses rapides

Fente révérence à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Fessiers 9/10, Quadriceps 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Fente révérence à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 10 min avec repos.

Fente révérence à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente révérence à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Barre : Fente révérence au landmine, Fente révérence à la barre. Haltères : Fente révérence goblet avec haltère, Fente révérence en front rack avec haltères. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.