Fente bulgare à l'élastique : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente bulgare à l'élastique

Tiens-toi devant un banc et pose un pied dessus derrière toi.
Mets le pied avant sur l'élastique et tiens les extrémités au niveau des hanches.
Plie les deux genoux en descendant jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau du genou avant.
Pousse dans le pied avant pour te redresser complètement.
Change de jambe et répète le mouvement de l'autre côté.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout à quelques pas devant un banc et pose le dessus d'un pied derrière toi.
Mets le pied avant au milieu de l'élastique et tiens les extrémités au niveau des hanches.
Place le pied avant assez loin devant pour que le talon reste au sol pendant toute la descente.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Descends bien droit en pliant le genou et la hanche avant jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour te redresser.
Termine avec la jambe avant tendue et les hanches à l'horizontale.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer de jambe.

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près du banc
Pousser avec le pied arrière
Genou avant qui rentre
Talon avant qui se soulève en bas
S'arrêter trop haut

Conseils de technique

Garde le talon avant au sol
Descends bien droit
Hanches sans rotation
La jambe arrière reste légère
Garde les mains aux hanches

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière à l'élastique avec appui sur chaise Débutant
Plus facile Fente révérence à l'élastique Intermédiaire
Cet exercice Fente bulgare à l'élastique Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente révérence à l'élastique.

Réponses rapides

Fente bulgare à l'élastique : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Fente bulgare à l'élastique : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

Fente bulgare à l'élastique : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente bulgare à l'élastique : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Fente arrière avec kettlebells. Sans matériel : Fente arrière archer, Fente révérence glissée. Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente révérence en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente révérence à la barre.