Fente arrière avec kettlebells : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente arrière avec kettlebells

Tiens-toi droit avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps.
Recule une jambe en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever, genou dans l'axe de ce pied.
Alterne les jambes à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, avec une kettlebell dans chaque main, le long du corps.
Transfère ton poids sur une jambe et recule l'autre bien droit, en posant l'avant du pied.
Descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière frôle le sol.
Garde le torse droit au-dessus de la jambe avant et le pied avant bien à plat.
Guide le genou avant dans l'axe du pied avant sans le laisser rentrer pendant la descente.
Pousse dans tout le pied avant et ramène la jambe arrière pour revenir debout.
Alterne les jambes à chaque répétition, en gardant les bras tendus le long du corps.

Erreurs fréquentes

Pousser avec le pied arrière
Décoller le talon avant du sol
Pas arrière trop court
Genou avant qui rentre
Laisser le torse partir trop en avant

Conseils de technique

Recule bien droit
Le poids reste sur la jambe avant
Le pied avant reste à plat
Pousse dans tout le pied
Redresse-toi à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente arrière avec kettlebells Débutant
Plus difficile Squat latéral goblet avec haltère Débutant
Plus difficile Fente bulgare avec kettlebells Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Montée sur box au poids du corps.

Réponses rapides

Fente arrière avec kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Fente arrière avec kettlebells : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.

Fente arrière avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente arrière avec kettlebells : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente statique unilatérale avec haltère au-dessus de la tête, Fente avant en front rack avec haltères. Barre : Fente arrière à la barre, Fente overhead à la barre. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.