Cómo hacer Sentadilla hack
- Coloca los hombros bajo las almohadillas y apoya la espalda firmemente en el respaldo.
- Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros sobre la plataforma de la máquina.
- Suelta los seguros y baja flexionando las rodillas y las caderas de forma controlada.
- Empuja con todo el pie para volver a subir, manteniendo la espalda contra el respaldo.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca los hombros bajo las almohadillas, apoya la espalda en el respaldo y planta los pies en la plataforma.
- Ubica los pies aproximadamente al ancho de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera si eso se ajusta a la mecánica de tu cadera.
- Libera los seguros y ponte erguido con una ligera flexión de rodillas, sin extenderlas del todo.
- Tensa los abdominales y mantén las caderas y los hombros en contacto con el respaldo.
- Baja flexionando las rodillas y las caderas hasta que los muslos alcancen tu posición más profunda con control.
- Mantén toda la planta presionada contra la plataforma y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
- Empuja la plataforma extendiendo las rodillas y las caderas para volver arriba.
- Detente justo antes de la extensión completa de rodilla y empieza la siguiente repetición.
Errores comunes
- Pies colocados demasiado abajo
- Zona lumbar que se despega del respaldo
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Profundidad insuficiente
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Mantén la presión en toda la planta
- Deja que las rodillas avancen
- Mantén la espalda contra el respaldo
- Baja tan profundo como puedas controlar
- Detente antes de estirar del todo las rodillas
Comparado con variantes similares
| Sentadilla hack | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla con barra baja | Sentadilla goblet | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Avanzado | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | difícil | fácil |
| Cansancio | medio | alto | alto | medio |
| Rodilla | alta | alta | moderada | moderada |
| Zona lumbar | baja | alta | alta | baja |
| Material | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas | Barra, Rack de sentadillas | Mancuernas, Pesa rusa |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
Polea
- Sentadilla en polea Más fácil
Mancuernas
- Sentadilla con mancuernas Más fácil
- Sentadilla goblet con talones elevados Más fácil
Pesa rusa
- Sentadilla goblet Más fácil
- Sentadilla goblet con pesa rusa Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa de piernas
- Más fácil Sentadilla en máquina Smith
- Este ejercicio Sentadilla hack
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
- Más difícil Sentadilla frontal con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla en máquina Smith.
Respuestas rápidas
Sentadilla hack: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 10/10. También trabaja: Glúteos 6/10.
Sentadilla hack: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: alta, Zona lumbar: baja, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla con barra baja, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.
Sentadilla hack: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla hack: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 4–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla hack: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Polea: Sentadilla en polea. Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla goblet con talones elevados. Pesa rusa: Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla hack: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla en máquina Smith (Principiante), Prensa de piernas (Principiante).
Sentadilla hack: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla trasera con barra (Intermedio), Sentadilla frontal con barra (Avanzado).
