Cómo hacer Swing con pesa rusa
- Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas, con la pesa rusa al frente.
- Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás y lanza la pesa rusa hacia atrás entre las piernas.
- Empuja con los pies y extiende la cadera de golpe, dejando que la pesa rusa flote hasta la altura del pecho.
- Deja que la pesa rusa baje en el balanceo y vuelve a flexionar la cadera para recibirla.
- Evita flexionar demasiado las rodillas, la potencia viene de las caderas.
Técnica completa — 8 pasos
- Ponte de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas y la pesa rusa a corta distancia frente a ti.
- Flexiona la cadera llevando la pelvis hacia atrás, toma el asa con ambas manos e inclina la pesa rusa hacia ti.
- Lanza la pesa rusa bien atrás entre los muslos, con los antebrazos cerca de la ingle.
- Empuja los pies contra el suelo y extiende las caderas hacia delante con fuerza explosiva.
- Deja que la pesa rusa flote hasta la altura del pecho, con los brazos estirados y los hombros abajo y atrás.
- Mantente erguido arriba con los glúteos apretados, las costillas abajo y las rodillas rectas pero sin forzarlas hacia atrás.
- Deja que la pesa rusa caiga de forma natural y vuelve a flexionar la cadera para recibirla profundo entre los muslos.
- Encadena directamente la siguiente repetición sin hacer una sentadilla ni levantar la pesa con los brazos.
Errores comunes
- Convertir el swing en una sentadilla
- Levantar la pesa con los hombros
- Hiperextender la zona lumbar
- Dejar que la pesa rusa caiga demasiado bajo
- Flexionar los brazos durante la subida
Claves de técnica
- Lanza la pesa atrás con fuerza
- Golpe de cadera
- Los brazos actúan como cuerdas
- La pesa rusa flota hasta el pecho
- Ponte bien erguido, sin inclinarte
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Hip thrust con barra Más fácil
- Puente de glúteos con barra Más fácil
Polea
- Pull through en polea Más fácil
Mancuernas
- Peso muerto rumano con mancuernas Más fácil
- Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Buenos días con banda elástica Más fácil
- Hip thrust de rodillas con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Peso muerto con pesa rusa
- Más fácil Puente de glúteos con pesa rusa
- Este ejercicio Swing con pesa rusa
- Más difícil Peso muerto sumo
- Más difícil Arrancada con pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Puente de glúteos con pesa rusa.
Respuestas rápidas
Swing con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10, Isquiotibiales 8/10. También trabaja: Zona lumbar 4/10, Abdominales 4/10, Deltoides anteriores 4/10, Cuádriceps 3/10.
Swing con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Swing con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 4–6 series de 5–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–4 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Swing con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Hip thrust con barra, Puente de glúteos con barra. Polea: Pull through en polea. Mancuernas: Peso muerto rumano con mancuernas, Peso muerto con piernas rígidas con mancuernas. Bandas elásticas: Buenos días con banda elástica, Hip thrust de rodillas con banda elástica.
Swing con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Puente de glúteos con pesa rusa (Principiante), Peso muerto con pesa rusa (Principiante).
Swing con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Peso muerto sumo (Avanzado), Arrancada con pesa rusa (Avanzado).
