Prensa horizontal de piernas: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Prensa horizontal de piernas

Siéntate contra el respaldo, apoya bien los pies en la plataforma y sujeta los agarres.
Empuja con los pies para deslizar el asiento hacia atrás, dejando las piernas casi extendidas.
Detente antes de extender del todo las rodillas para mantener la tensión muscular.
Deja que el asiento vuelva lentamente hasta que las rodillas alcancen unos 90 grados.

Técnica completa — 7 pasos

Siéntate en la máquina, apoya la espalda en el respaldo y sujeta los agarres situados junto al asiento.
Apoya bien ambos pies en la plataforma, aproximadamente al ancho de los hombros, con las rodillas flexionadas unos 90 grados.
Mantén las rodillas orientadas en la misma dirección que los pies.
Empuja con todo el pie para deslizar el asiento hacia atrás hasta dejar las piernas casi extendidas.
Detente antes de la extensión completa de las rodillas y evita que las caderas se separen del asiento.
Deja que el asiento vuelva de forma controlada hasta que las rodillas recuperen unos 90 grados de flexión.
Comienza la siguiente repetición desde la misma posición de rodillas flexionadas, sin hacer rebotar el bloque de pesos.

Errores comunes

Rodillas que se meten hacia dentro
Acortar el recorrido
Rebotar al llegar abajo
Estirar las rodillas de golpe

Claves de técnica

Empuja con todo el pie
Rodillas hacia donde apuntan los pies
Mantén la espalda contra el respaldo
No dejes caer la placa de pesos de golpe

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Este ejercicio Prensa horizontal de piernas Principiante
Más difícil Prensa de piernas Principiante
Más difícil Sentadilla hack Intermedio

Respuestas rápidas

Prensa horizontal de piernas: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 7/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.

Prensa horizontal de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?

Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.

Prensa horizontal de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Prensa horizontal de piernas: ¿con qué sustituirlo?

Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Pesa rusa: Sentadilla con pesas rusas, Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa. Sin equipo: Sentadilla con brazos al frente sin peso, Sentadilla overhead sin peso. Mancuernas: Sentadilla frontal con mancuernas, Sentadilla frontal a una mano con mancuerna.