Sentadilla trasera con barra: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla trasera con barra

Coloca la barra en el rack y métete debajo, agarrándola con firmeza.
Ponte de pie para sacar la barra del rack y retrocede unos pasos.
Coloca los pies al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera para encontrar el equilibrio.
Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin dejar que el torso se doble hacia delante.
Empuja para volver a ponerte de pie, extendiendo por completo piernas y caderas.

Técnica completa — 8 pasos

Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella.
Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica.
Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás.
Coloca los pies al ancho de los hombros, gira las puntas ligeramente hacia fuera y equilibra el peso sobre el medio del pie.
Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez.
Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin perder la posición.
Empuja hacia arriba con todo el pie, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies y el pecho subiendo junto con las caderas.
Incorpórate hasta extender del todo las caderas y las rodillas, y estabilízate antes de repetir.

Errores comunes

Apoyar la barra sobre el cuello
Rodillas que se meten hacia dentro al subir
Talones que se despegan abajo
Caderas que suben primero
Sentadilla poco profunda

Claves de técnica

Tensa los abdominales en cada repetición
Empuja con todo el pie
Rodillas hacia donde apuntan los pies
Mantén el peso sobre el medio del pie
Sube caderas y pecho a la vez

Comparado con variantes similares

	Sentadilla trasera con barra	Sentadilla hack	Sentadilla con barra baja	Sentadilla goblet
Nivel	Intermedio	Intermedio	Avanzado	Principiante
Aprender la técnica	difícil	fácil	difícil	fácil
Cansancio	alto	medio	alto	medio
Zona lumbar	alta	baja	alta	baja
Rodilla	alta	alta	moderada	moderada
Material	Barra, Rack de sentadillas	Máquina de sentadilla hack	Barra, Rack de sentadillas	Mancuernas, Pesa rusa

Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Sentadilla al cajón Principiante
Más fácil Sentadilla frontal con barra al banco Intermedio
Este ejercicio Sentadilla trasera con barra Intermedio
Más difícil Sentadilla con barra baja Avanzado
Más difícil Sentadilla overhead con barra Avanzado

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla frontal con barra al banco.

En entrenamientos listos

Entrenamiento de fuerza con barra40 min · Gimnasio

Respuestas rápidas

Sentadilla trasera con barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 8/10, Isquiotibiales 4/10, Zona lumbar 4/10, Abdominales 4/10.

Sentadilla trasera con barra: ¿qué articulaciones carga?

Zona lumbar: alta, Rodilla: alta, Cadera: moderada, Hombro: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla en máquina Smith.

Sentadilla trasera con barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Ejercicio principal. Va primero tras el calentamiento, con las fuerzas frescas. ≈ 14 min con descansos.

Sentadilla trasera con barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 4–5 series de 3–5 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Potencia: 3–6 series de 1–5 repeticiones, descanso 3 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.

Sentadilla trasera con barra: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Sentadilla con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Máquina: Prensa de piernas, Sentadilla en máquina Smith. Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Polea: Sentadilla en polea.