Cómo hacer Patada de glúteo en polea
- Coloca una tobillera en la polea baja y fíjala alrededor del tobillo de la pierna de trabajo.
- Inclina el torso hacia delante, sujeta la máquina para mantener el equilibrio y flexiona ligeramente la rodilla de apoyo.
- Extiende hacia atrás en línea recta la pierna con la tobillera, apretando el glúteo al final.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca una tobillera en la polea baja y ajústala alrededor del tobillo de la pierna de trabajo.
- Ponte de pie frente a la máquina, inclina el torso hacia delante y sujeta ligeramente la estructura para mantener el equilibrio.
- Coloca los pies al ancho de las caderas, con la rodilla de apoyo ligeramente flexionada.
- Tensa los abdominales y mantén la pelvis alineada de frente a la máquina.
- Lleva hacia atrás en línea recta la pierna con la tobillera, extendiendo la cadera, sin inclinarte más hacia delante.
- Llega al final de la extensión de cadera y aprieta el glúteo sin rotar las caderas.
- Devuelve la pierna con control hasta que el pie quede cerca de la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de pierna.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar
- Girar la punta del pie hacia fuera
- Balancear la pierna aprovechando el impulso
- Rotar y abrir la pelvis
- Inclinar el torso para ganar recorrido
Claves de técnica
- Mantén las caderas orientadas hacia delante
- Mueve la pierna desde la cadera
- Sujeta la estructura con suavidad
- Termina apretando el glúteo
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Patada de burro
- Más fácil Patada de glúteo con banda elástica
- Este ejercicio Patada de glúteo en polea
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Patada de glúteo con banda elástica.
En entrenamientos listos
- Entrenamiento de glúteos e isquiotibiales45 min · Gimnasio
Respuestas rápidas
Patada de glúteo en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Glúteos 10/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10.
Patada de glúteo en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Patada de glúteo en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Patada de glúteo en polea: ¿qué versión es más fácil?
Patada de glúteo con banda elástica (15 % del peso corporal), Patada de burro (10 % del peso corporal).
