Wie machst du Einarmiges Kabelrudern?
- Stell dich mit Blick zum Kabelzug, ein Einzelgriff hängt etwa auf Brusthöhe.
- Geh zurück, bis das Kabel straff ist, beug die Knie und halte den Rücken gerade.
- Zieh den Griff zur Seite und konzentriere dich darauf, das Schulterblatt nach hinten zu ziehen.
- Komm langsam in die Ausgangsposition zurück und spür die Dehnung in der Schulter.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Häng einen Einzelgriff an den Kabelzug, etwa auf Brusthöhe eingestellt, und stell oder setz dich mit Blick zum Gerät.
- Nimm den Griff in eine Hand und geh zurück, bis das Kabel auf Spannung ist.
- Nimm deine Fußstellung mit gebeugten Knien ein, halte den Oberkörper aufrecht und lass den Arbeitsarm nach vorn reichen.
- Spann den Bauch an und halte die Schultern auf gleicher Höhe, ohne dich zum Kabelzug zu drehen.
- Zieh den Griff zu den unteren Rippen oder seitlich an den Körper, indem du den Ellbogen nach hinten führst.
- Beende die Bewegung mit dem Ellbogen leicht hinter dem Oberkörper, ohne die Schulter hochzuziehen.
- Streck den Arm wieder nach vorn, bis die Schulter nach vorn reicht und der Ellbogen gerade ist.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.
Häufige Fehler
- Drehen des Oberkörpers, um die Wiederholung zu schaffen
- Hochziehen der Schulter am oberen Punkt
- Keine volle Streckung nach vorn
- Den Griff mit Schwung reißen
- Das Handgelenk zu stark beugen
Technik-Tipps
- Ellbogen nach hinten führen
- Schultern auf gleicher Höhe
- Zu den unteren Rippen rudern
- Ganz nach vorn strecken
- Schultern nicht hochziehen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Einarmiges Kabelrudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | gering | — |
| Schulter | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kabelzug | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Einarmiges Kurzhantelrudern Gleiches Niveau
- Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt Leichter
Langhantel
- Meadows-Rudern Schwerer
- Langhantelrudern vorgebeugt Schwerer
Maschine
- Schlittenziehen mit Seil Leichter
Ohne Ausrüstung
- Front-Lever-Raise Schwerer
Kurz beantwortet
Einarmiges Kabelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Hintere Schultern 5/10, Bauch 3/10, Schräge Bauchmuskeln 3/10.
Einarmiges Kabelrudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering.
Einarmiges Kabelrudern: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Einarmiges Kabelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einarmiges Kabelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einarmiges Kurzhantelrudern, Einarmiges Kurzhantelrudern vorgebeugt. Langhantel: Meadows-Rudern, Langhantelrudern vorgebeugt. Maschine: Schlittenziehen mit Seil. Ohne Ausrüstung: Front-Lever-Raise.
