Wie machst du Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly?
- Setz dich an die Bankkante, lehn den Oberkörper über die Oberschenkel und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Lass die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Heb beide Arme zur Seite und leicht nach hinten, bis die Oberarme auf Schulterhöhe sind.
- Konzentriere dich auf die Ellbogen und senk die Gewichte langsam in die Ausgangsposition ab.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich auf die vordere Kante einer Bank und geh in den Hip Hinge über die Oberschenkel.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel unter den Knien, die Handflächen zeigen zueinander.
- Halte den Rücken gerade, die Ellbogen leicht gebeugt, und lass die Gewichte ruhig hängen.
- Heb beide Arme nach außen und leicht nach hinten, bis die Oberarme Schulterhöhe erreichen.
- Halte die Handgelenke unter den Ellbogen, den Nacken locker und die Schultern weg von den Ohren.
- Senk die Kurzhanteln unter Kontrolle, bis sie in die hängende Startposition zurückkehren.
Häufige Fehler
- Anschwingen mit dem Oberkörper
- Bewegung wird zum Rudern
- Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
- Die Ellbogen zu weit strecken
- Kurzhanteln werden über Schulterhöhe gehoben
Technik-Tipps
- Handgelenke unter den Ellbogen
- Oberkörper fixiert halten
- Bis auf Schulterhöhe heben
- Nicht die Schultern hochziehen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kabelzug
- Reverse Flys am Kabelzug Schwerer
Widerstandsbänder
- Pull Apart mit Widerstandsband Leichter
- Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Face Pull mit Widerstandsband
- Diese Übung Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly
- Schwerer Reverse Flys mit Kurzhanteln
Noch zu schwer? Fang mit Face Pull mit Widerstandsband an.
Kurz beantwortet
Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 10/10. Trainiert außerdem: Oberer Rücken 6/10.
Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kabelzug: Reverse Flys am Kabelzug. Widerstandsbänder: Pull Apart mit Widerstandsband, Brustgestütztes T-Heben mit Widerstandsband.
Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Welche Variante ist leichter?
Face Pull mit Widerstandsband (Anfänger).
Sitzendes Kurzhantel-Reverse-Fly: Welche Variante ist schwerer?
Reverse Flys mit Kurzhanteln (Anfänger).
