Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln?

Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
Schieb die Hüfte nach hinten und senk den Oberkörper, die Knie leicht gebeugt.
Zieh die Kurzhanteln zum Gesicht und führ die Ellbogen weit nach außen und oben.
Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, mit neutraler Wirbelsäule und leicht gebeugten Knien.
Lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt und die Handflächen nach hinten gerichtet.
Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten, ohne den Oberkörper aufzurichten.
Zieh die Kurzhanteln zum Gesicht, indem du die Ellbogen weit nach außen und oben führst.
Beende die Bewegung mit den Kurzhanteln neben dem Kopf und den Ellbogen höher als der Rücken.
Senk die Kurzhanteln zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Oberkörperposition fest.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Rudern
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Aufrichten bei jeder Wiederholung
Kurzhanteln werden mit Schwung hochgerissen
Runder unterer Rücken

Technik-Tipps

Ellbogen nach außen abgespreizt
Ellbogen nach oben führen
Arbeit in der hinteren Schulter spüren
Oberkörperwinkel konstant halten
Schultern weg von den Ohren
Arme vollständig hängen lassen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband Anfänger
Leichter Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter Anfänger
Diese Übung Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter an.

Kurz beantwortet

Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 6/10, Infraspinatus 5/10, Bizeps 4/10.

Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Schlingentrainer: Einarmiges Schlingentrainer-Rudern für die hintere Schulter, Face Pull am Schlingentrainer. Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern.