Wie machst du Schulterdehnung hinter dem Rücken?
- Steh aufrecht, die Arme seitlich am Körper.
- Beug einen Arm hinter den Rücken, die Handfläche zeigt nach außen.
- Schieb die Hand über den unteren Rücken und halte die Position.
- Lös die Dehnung langsam und wechsle dann den Arm.
Vollständige Technik — 5 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße etwa hüftbreit und die Arme seitlich hängend.
- Beug einen Ellbogen und führ den Arm mit der Handfläche nach außen hinter den Rücken.
- Schieb die Hand über den unteren Rücken, bis der Unterarm quer darauf liegt.
- Halte die Schultern waagerecht und die Brust nach vorn gerichtet.
- Halte die Position ruhig und atme normal, dann lös die Dehnung und wechsle die Seite.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schulter während der Dehnung
- Oberkörper in die Position verdrehen
- Dehnung bis in den Schmerz erzwingen
- Vorbeugen für mehr Bewegungsumfang
Technik-Tipps
- Schultern auf gleicher Höhe
- Brust gerade ausrichten
- Schultern nicht hochziehen
- Atmen und entspannen
Kurz beantwortet
Schulterdehnung hinter dem Rücken: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Hintere Schultern 7/10, Infraspinatus 6/10. Trainiert außerdem: Seitliche Schultern 5/10, Kleiner Rundmuskel 5/10, Rhomboiden 3/10.
Schulterdehnung hinter dem Rücken: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Schulterdehnung hinter dem Rücken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
