Face Pull am Schlingentrainer: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Face Pull am Schlingentrainer?

Befestige den Schlingentrainer sicher und pass die Griffhöhe an deine Kraft an.
Stell dich zum Ankerpunkt, greif die Griffe und lauf mit den Füßen nach vorn.
Lehn dich zurück, bis dein Körper eine gerade Linie bildet und die Arme voll gestreckt sind.
Zieh die Griffe zum Gesicht und führ die Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten und außen.
Streck die Arme und kehr langsam in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Befestige den Schlingentrainer sicher und stell die Griffe auf eine Höhe ein, die zu deiner Kraft passt.
Stell dich mit Blick zum Ankerpunkt hin, fass die Griffe im Obergriff und geh mit den Füßen nach vorn.
Lehn dich zurück, bis die Arme gestreckt sind und dein Körper eine feste Linie von Kopf bis Ferse bildet.
Zieh die Schultern nach unten und hinten, ohne die Rippen aufzuklappen.
Zieh dich zu den Griffen, indem du die Ellbogen auf Schulterhöhe nach hinten und außen führst.
Beende die Bewegung mit den Händen nahe an den Schläfen oder Ohren und zusammengezogenen Schulterblättern.
Lass dich wieder ab, indem du die Arme streckst, bis du in der Ausgangsneigung bist.

Häufige Fehler

Ellbogen sinken unter Schulterhöhe
Bewegung wird zum Rudern
Hochziehen der Schultern zu den Ohren
In der Hüfte abknicken
Arme werden nicht ganz gestreckt

Technik-Tipps

Ellbogen nach hinten führen
Auf Gesichtshöhe ziehen
Fest von der Ferse bis zum Kopf
Schultern unten halten
Arbeit in der hinteren Schulter spüren

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Face Pull am Schlingentrainer 40 % des Körpergewichts
Schwerer Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff 50 % des Körpergewichts
Schwerer Vorgebeugter Face Pull mit Kurzhanteln Mittelstufe

Kurz beantwortet

Face Pull am Schlingentrainer: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Hintere Schultern 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Rhomboiden 6/10, Trapez 5/10, Infraspinatus 5/10, Bizeps 3/10.

Face Pull am Schlingentrainer: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Face Pull am Schlingentrainer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Face Pull am Schlingentrainer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter. Kettlebell: Rudern mit Kettlebell für die hintere Schulter. Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern. Widerstandsbänder: Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband, Rudern im halben Kniestand mit Widerstandsband.