Beinstrecken: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinstrecken?

Setz dich auf die Maschine und stell den Sitz so ein, dass die Knie am Drehpunkt ausgerichtet sind.
Platziere die Schienbeine hinter der unteren Rolle und fass die Griffe sicher.
Streck die Knie fast vollständig und spür die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel.
Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell den Sitz so ein, dass deine Knie auf einer Linie mit dem Drehpunkt der Maschine sind.
Lehn dich gegen das Rückenpolster und platziere die Schienbeine hinter der unteren Rolle.
Fass die Griffe und beginne mit bequem unter dem Polster gebeugten Knien.
Streck die Knie, bis die Beine fast gerade sind und der Quadrizeps voll angespannt ist.
Spann den Quadrizeps oben kurz an, ohne das Gewicht hochzukicken oder hochzureißen.
Senk das Polster wieder ab, bis die Knie gebeugt sind und der Gewichtsblock kontrolliert bleibt.

Häufige Fehler

Knie vor dem Drehpunkt positioniert
Das Gewicht hochkicken
Hüfte hebt vom Sitz ab
Oben zu früh stoppen
Den Gewichtsblock nach unten knallen lassen

Technik-Tipps

Knie am Drehpunkt ausrichten
Rücken an der Lehne
Nur im Knie bewegen
Oben anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Einbeinige Beinstreckung mit Körpergewicht Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Beinstrecken Anfänger
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In fertigen Workouts

Leichtes Workout für den Wiedereinstieg B30 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Beinstrecken: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 10/10.

Beinstrecken: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Beinstrecken: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.