Langhantel-Kniebeuge: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Langhantel-Kniebeuge?

Leg die Langhantel ins Rack, stell dich darunter und greif sie fest.
Richte dich auf, heb die Stange aus dem Rack und tritt ein paar Schritte zurück.
Stell dich mit schulterbreiten Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen hin, um dein Gleichgewicht zu finden.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne dass der Oberkörper nach vorn klappt.
Drück dich zurück in den Stand und streck Beine und Hüfte vollständig durch.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Stange im Rack knapp unterhalb der Schulterhöhe ein und stell dich darunter.
Leg die Stange auf den oberen Trapez oder die hintere Schulter und greif sie gleichmäßig.
Richte dich auf, um die Stange aus dem Rack zu heben, und mach dann zwei bis drei kontrollierte Schritte zurück.
Stell die Füße etwa schulterbreit, dreh die Zehen leicht nach außen und balanciere über der Mitte des Fußes.
Spann Bauch und oberen Rücken an und beginne, indem du gleichzeitig die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
Geh in die Hocke, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist, ohne die Position zu verlieren.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben, halte die Knie in Fußrichtung und lass die Brust zusammen mit der Hüfte steigen.
Richte dich ganz auf und stabilisiere dich, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Häufige Fehler

Die Stange liegt auf dem Nacken
Knie fallen beim Hochkommen nach innen
Fersen heben unten ab
Hüfte schießt zuerst hoch
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen

Technik-Tipps

Bauch jedes Mal anspannen
Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigen in Fußrichtung
Über der Mitte des Fußes balancieren
Gemeinsam hochdrücken

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge	Goblet Squat mit Kurzhantel
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten	Anfänger
Technik lernen	schwer	leicht	schwer	leicht
Ermüdung	hoch	mittel	hoch	mittel
Unterer Rücken	hoch	gering	hoch	gering
Knie	hoch	hoch	mittel	mittel
Ausrüstung	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer	Kurzhanteln, Kettlebell

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge auf die Box Anfänger
Leichter Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel Mittelstufe
Diese Übung Langhantel-Kniebeuge Mittelstufe
Schwerer Low-Bar-Kniebeuge Fortgeschritten
Schwerer Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel an.

In fertigen Workouts

Kraft-Workout mit der Langhantel40 Min. · Gym

Kurz beantwortet

Langhantel-Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10. Trainiert außerdem: Gesäß 8/10, Beinbeuger 4/10, Unterer Rücken 4/10, Bauch 4/10.

Langhantel-Kniebeuge: Welche Gelenke werden belastet?

Unterer Rücken: hoch, Knie: hoch, Hüfte: mittel, Schulter: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Hack Squat, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.

Langhantel-Kniebeuge: Wann im Training?

Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Langhantel-Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Schnellkraft: 3–6 Sätze à 1–5 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Langhantel-Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Maschine: Beinpresse, Kniebeuge an der Multipresse. Kettlebell: Goblet Squat mit Kettlebell, Goblet Squat mit Kurzhantel. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug.