Wie machst du Hack Squat?
- Positioniere die Schultern unter den Polstern und lehn den Rücken fest gegen die Stütze.
- Stell dich mit schulterbreiten Füßen auf die Plattform der Maschine.
- Lös die Sicherungen und geh kontrolliert nach unten, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst.
- Drück dich über den ganzen Fuß wieder nach oben, während der Rücken am Polster bleibt.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Setz die Schultern unter die Polster, lehn den Rücken gegen die Stütze und stell die Füße auf die Plattform.
- Positioniere die Füße etwa schulterbreit, mit leicht nach außen gedrehten Zehen, falls das für deine Hüfte angenehm ist.
- Lös die Sicherungen und steh aufrecht mit leicht gebeugten, nicht vollständig durchgestreckten Knien.
- Spann den Bauch an und halte Hüfte und Schultern am Polster.
- Senk dich ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst – so tief, wie du es kontrollieren kannst.
- Drück die ganze Fußfläche in die Plattform und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
- Drück die Plattform weg und streck die Beine, bis du wieder oben bist.
- Stopp kurz vor dem vollständigen Durchstrecken der Knie, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Häufige Fehler
- Füße zu tief platziert
- Unterer Rücken löst sich vom Polster
- Knie fallen nach innen
- Zu wenig Tiefe
- Abfedern am unteren Punkt
Technik-Tipps
- Druck über den ganzen Fuß
- Knie nach vorn wandern lassen
- Rücken am Polster halten
- So tief wie kontrolliert möglich
- Kurz vor dem Durchstrecken stoppen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Hack Squat | Langhantel-Kniebeuge | Low-Bar-Kniebeuge | Goblet Squat mit Kurzhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten | Anfänger |
| Technik lernen | leicht | schwer | schwer | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | hoch | mittel |
| Knie | hoch | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | gering | hoch | hoch | gering |
| Ausrüstung | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer | Langhantel, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Kettlebell |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
- Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband Leichter
Kabelzug
- Kniebeuge am Kabelzug Leichter
Kurzhanteln
- Kurzhantel-Kniebeuge Leichter
- Goblet Squat mit erhöhten Fersen Leichter
Kettlebell
- Goblet Squat mit Kurzhantel Leichter
- Goblet Squat mit Kettlebell Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Beinpresse
- Leichter Kniebeuge an der Multipresse
- Diese Übung Hack Squat
- Schwerer Langhantel-Kniebeuge
- Schwerer Frontkniebeuge mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge an der Multipresse an.
Kurz beantwortet
Hack Squat: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10.
Hack Squat: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Unterer Rücken: gering, Hüfte: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.
Hack Squat: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Hack Squat: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Hack Squat: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband, Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Goblet Squat mit erhöhten Fersen. Kettlebell: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell.
Hack Squat: Welche Variante ist leichter?
Kniebeuge an der Multipresse (Anfänger), Beinpresse (Anfänger).
Hack Squat: Welche Variante ist schwerer?
Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Frontkniebeuge mit Langhantel (Fortgeschritten).
