Wie machst du Ergometer?
- Stell den Sattel so ein, dass das Knie am unteren Punkt leicht gebeugt ist.
- Leg die Hände locker auf den Lenker oder lass sie hängen, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Stell die Füße auf die Pedale und setz dich ausbalanciert hin.
- Fang in bequemem Tempo an zu treten und halte den Rhythmus gleichmäßig.
- Halte die Hüfte ruhig, die Knie zeigen in Fußrichtung.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell den Sattel so ein, dass dein Knie am unteren Punkt der Bewegung leicht gebeugt bleibt.
- Bring den Lenker dorthin, wo du ihn erreichst, ohne den Rücken zu runden oder die Schultern hochzuziehen.
- Stell die Füße sicher auf die Pedale und setz dich ausbalanciert hin.
- Fang an zu treten und finde beim gewählten Widerstand eine runde Trittfrequenz, die du halten kannst.
- Halte die Hüfte ruhig auf dem Sattel, während die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
- Halte den Druck über die ganze Kurbelumdrehung gleichmäßig, ohne Antritte und ohne Rollen.
- Bleib die geplante Dauer bei gleichmäßiger Belastung und nimm den Widerstand vor dem Ende zurück.
Häufige Fehler
- Sitz zu niedrig eingestellt
- Nach dem Lenker greifen müssen
- Knie fallen nach innen
- Zu schwerer Widerstand bei zu niedriger Trittfrequenz
- Seitliches Schaukeln
Technik-Tipps
- Hüfte bleibt ruhig
- Gleichmäßig aufs Pedal drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
- Schultern locker lassen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Ergometer
- Schwerer Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand
Kurz beantwortet
Ergometer: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Beinbeuger 4/10, Waden 5/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10.
Ergometer: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Muskelaufbau: 1–2 Sätze, Satzpause 1 Min.. Ausdauer: 1 Satz.
Ergometer: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Ohne Ausrüstung: Joggen, Gehen.
Ergometer: Welche Variante ist schwerer?
Step-Up auf die Box aus dem Grätschstand (Anfänger).
