Wie machst du Frontkniebeuge mit Langhantel?
- Leg die Langhantel über obere Brust und Schultern und heb die Ellbogen.
- Stell die Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen, und nimm die Langhantel aus dem Rack.
- Geh in die Hocke, Ellbogen oben und Oberkörper aufrecht.
- Geh runter, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, und drück wieder hoch.
- Kehr in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg die Langhantel vorn auf die Schultern und die obere Brust, verschränke die Arme darüber und heb die Ellbogen hoch.
- Nimm eine schulterbreite Fußstellung mit leicht nach außen gedrehten Zehen und gleichmäßiger Belastung.
- Heb die Langhantel aus dem Rack, tritt zurück und lass sie auf dem Deltamuskel liegen, die Hände stützen sie.
- Atme in den Bauch, spann ihn an und halte den Oberkörper aufrecht, bevor du absenkst.
- Geh in die Hocke, indem du dich gerade nach unten setzt, und halte die Ellbogen oben.
- Geh so tief, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, oder tiefer, wenn du aufrecht bleibst.
- Drück über den ganzen Fuß, richte dich auf und halte die Langhantel direkt über der Mitte des Fußes.
- Richte dich oben ganz auf, bevor die nächste Wiederholung kommt.
Häufige Fehler
- Ellbogen fallen unten ab
- Stange rollt von den Schultern
- Hüfte schießt zuerst hoch
- Knie fallen nach innen
- Zu wenig Tiefe
Technik-Tipps
- Ellbogen durchgehend hoch
- Gerade nach unten setzen
- Bauch jedes Mal anspannen
- Stange auf den vorderen Schultern
- Über den ganzen Fuß drücken
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Frontkniebeuge mit Langhantel | Langhantel-Kniebeuge | Hack Squat | Low-Bar-Kniebeuge | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Fortgeschritten | Mittelstufe | Mittelstufe | Fortgeschritten |
| Technik lernen | schwer | schwer | leicht | schwer |
| Ermüdung | hoch | hoch | mittel | hoch |
| Knie | hoch | hoch | hoch | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | hoch |
| Ausrüstung | Langhantel, Kniebeugenständer | Langhantel, Kniebeugenständer | Hack-Squat-Maschine | Langhantel, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Goblet Squat mit Kurzhantel Leichter
- Goblet Squat mit Kettlebell Leichter
Kabelzug
- Kniebeuge am Kabelzug Leichter
Maschine
- Einbeinige Beinpresse Leichter
- Beinpresse Leichter
Widerstandsbänder
- Kniebeuge mit Miniband Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Hack Squat
- Leichter Langhantel-Kniebeuge
- Diese Übung Frontkniebeuge mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Langhantel-Kniebeuge an.
Kurz beantwortet
Frontkniebeuge mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 10/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Bauch 6/10, Oberer Rücken 5/10.
Frontkniebeuge mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?
Knie: hoch, Unterer Rücken: mittel, Hüfte: mittel, Handgelenk: mittel. Knie — schonendere Varianten: Low-Bar-Kniebeuge, Goblet Squat mit Kurzhantel, Kniebeuge an der Multipresse.
Frontkniebeuge mit Langhantel: Wann im Training?
Hauptübung. Kommt direkt nach dem Aufwärmen, solange die Kraft frisch ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.
Frontkniebeuge mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 3–6 Wiederholungen, Satzpause 3 Min., 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve.
Frontkniebeuge mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Goblet Squat mit Kurzhantel, Goblet Squat mit Kettlebell. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Maschine: Einbeinige Beinpresse, Beinpresse. Widerstandsbänder: Kniebeuge mit Miniband.
Frontkniebeuge mit Langhantel: Welche Variante ist leichter?
Langhantel-Kniebeuge (Mittelstufe), Hack Squat (Mittelstufe).
