Thruster mit zwei Kettlebells: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Thruster mit zwei Kettlebells?

Steh mit je einer Kettlebell an den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
Geh in die Kniebeuge, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist.
Komm hoch und drück beide Kettlebells gerade über den Kopf.
Bring sie beim erneuten Absenken in die Kniebeuge zurück zu den Schultern.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell die Füße etwas weiter als hüftbreit auf und halte je eine Kettlebell an den Schultern, die Handflächen zeigen nach innen.
Lass jede Kettlebell auf der Außenseite des Unterarms aufliegen und halte die Ellbogen nah an den Rippen.
Spann den Bauch an und senk dich in die Kniebeuge, bis die Hüfte mindestens auf Kniehöhe ist.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Nutz diesen Schwung, um beide Kettlebells über den Kopf zu drücken, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind.
Senk die Kettlebells zurück zu den Schultern, während du in die nächste Kniebeuge gehst.

Häufige Fehler

Die Kniebeuge abkürzen
Fersen heben unten ab
Drücken erst nach dem Aufstehen statt aus dem Schwung heraus
Überstrecken im unteren Rücken oben
Kettlebell auf den Unterarm schlagen lassen

Technik-Tipps

Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigen in Fußrichtung
Gemeinsam hochdrücken
Kräftig nach oben stoßen
Bauch jedes Mal anspannen

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Goblet Squat mit Wegdrücken Mittelstufe
Leichter Landmine-Kniebeuge mit Drücken Mittelstufe
Diese Übung Thruster mit zwei Kettlebells Mittelstufe
Schwerer Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Reißbalance Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Landmine-Kniebeuge mit Drücken an.

Kurz beantwortet

Thruster mit zwei Kettlebells: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Vordere Schultern 8/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 6/10, Hüftadduktoren 4/10, Rumpf 5/10.

Thruster mit zwei Kettlebells: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Thruster mit zwei Kettlebells: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 3–4 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve.

Thruster mit zwei Kettlebells: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe. Medizinball: Wall Ball mit Medizinball, Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball. Kurzhanteln: Goblet Squat mit erhöhten Fersen.