Wall Ball mit Medizinball: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Wall Ball mit Medizinball?

Stell dich vor eine Wand, Füße schulterbreit, und halte den Medizinball.
Geh in die Kniebeuge, den Oberkörper aufrecht und die Fersen fest am Boden.
Drück dich kraftvoll vom Boden hoch und wirf den Ball zum Ziel an der Wand.
Fang den Ball auf Brusthöhe und geh sofort in die nächste Kniebeuge.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell dich in Wurfabstand vor die Wand, die Füße etwa schulterbreit.
Halte den Medizinball auf Brusthöhe, die Ellbogen leicht unter dem Ball.
Geh in die Kniebeuge, die Fersen bleiben unten und der Oberkörper aufrecht genug, um den Ball zu fangen.
Drück kräftig gegen den Boden und streck Hüfte, Knie und Sprunggelenke gemeinsam.
Nutz diesen Beinantrieb, um den Ball nach oben zum Ziel an der Wand zu werfen.
Fang den Ball weich auf Brusthöhe und federe ihn in die nächste Kniebeuge ab.
Mach die Wiederholungen ohne Pause und geh vom Fangen direkt in den nächsten Wurf.

Häufige Fehler

Den Ball nur mit den Armen drücken
Hoch fangen mit abgespreizten Ellbogen
Zu weit von der Wand stehen
Die Kniebeuge abkürzen
Fersen zu früh heben

Technik-Tipps

Aus den Beinen werfen
Beim Fangen in die Kniebeuge gehen
Nah an der Wand bleiben
Immer dasselbe Ziel treffen
Jede Wiederholung aufrecht beenden

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kniebeuge mit Frontheben und Medizinball Anfänger
Leichter Hack Squat Mittelstufe
Diese Übung Wall Ball mit Medizinball Mittelstufe
Schwerer Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel Fortgeschritten
Schwerer Reißbalance Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Hack Squat an.

Kurz beantwortet

Wall Ball mit Medizinball: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Vordere Schultern 6/10. Trainiert außerdem: Gesäß 7/10, Trizeps 5/10, Bauch 3/10.

Wall Ball mit Medizinball: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Wall Ball mit Medizinball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Schnellkraft: 3–5 Sätze à 3–5 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–4 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3 Wiederholungen in Reserve.

Wall Ball mit Medizinball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Landmine-Kniebeuge mit Drücken, Frontkniebeuge mit Langhantel. Kettlebell: Thruster mit zwei Kettlebells, Goblet Squat mit Wegdrücken. Kabelzug: Kniebeuge am Kabelzug. Hantelscheiben: Umsetzen und Drücken mit Hantelscheibe.