Hantelscheiben-Umsetzen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Hantelscheiben-Umsetzen?

Geh in die Kniebeuge und halte eine Hantelscheibe flach mit gestreckten Armen zwischen den Knien.
Drück dich über die Füße hoch und richte dich ganz auf.
Führ die Scheibe nah am Körper nach oben und dreh sie an der Brust senkrecht.
Geh wieder in die Kniebeuge und senk die Scheibe flach zwischen den Knien ab.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Stell die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf, dreh die Fußspitzen leicht nach außen und halte eine Hantelscheibe am Rand.
Geh in die Hocke, indem du gleichzeitig die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, und lass die Arme gerade zwischen den Knien hängen.
Halte die Scheibe unten flach mit beiden Händen an gegenüberliegenden Rändern, die Finger liegen unter dem Rand.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Halte die Scheibe beim Aufstehen nah am Körper und dreh sie vor der Brust senkrecht.
Beende die Bewegung aufrecht mit der senkrechten Scheibe an der Brust und eng am Körper liegenden Ellbogen.
Dreh die Scheibe wieder flach und geh in die Kniebeuge, um sie für die nächste Wiederholung zwischen den Knien abzusenken.

Häufige Fehler

Fersen heben unten ab
Knie fallen nach innen
Scheibe wird mit den Armen hochgecurlt
Scheibe schwingt vom Körper weg
Runder unterer Rücken

Technik-Tipps

Knie nach außen schieben
Gemeinsam hochdrücken
Scheibe nah am Körper halten
Oberkörper aufrecht halten
Oben ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beinpresse Anfänger
Leichter Kniebeuge an der Multipresse Anfänger
Diese Übung Hantelscheiben-Umsetzen Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kniebeuge an der Multipresse an.

Kurz beantwortet

Hantelscheiben-Umsetzen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Trapez 5/10, Vordere Schultern 4/10, Bizeps 4/10.

Hantelscheiben-Umsetzen: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Hantelscheiben-Umsetzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–5 Sätze à 4–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Hantelscheiben-Umsetzen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Kurzhantel-Kniebeuge, Kniebeuge auf die Box mit Kurzhanteln. Langhantel: Nackendrücken und Überkopfkniebeuge mit Langhantel, Kniebeuge auf die Box. Maschine: Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband, Horizontale Beinpresse. Ohne Ausrüstung: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Überkopfstrecken.