Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel?

Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und umfasse sie mit beiden Händen.
Stell dich hin, ein Bein vorn und ein Bein hinten.
Senk dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Drück über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Halte eine Kurzhantel aufrecht vor der Brust und umfasse das obere Ende mit beiden Händen.
Steh in einer langen Schrittstellung, ein Fuß vorn und einer hinten, beide Füße zeigen nach vorn.
Halte den Großteil des Gewichts über dem vorderen Fuß und geh auf den Ballen des hinteren Fußes.
Spann den Bauch an und senk dich gerade ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
Halte den Oberkörper aufrecht und die Kurzhantel während der gesamten Bewegung an der Brust.
Drück über den ganzen vorderen Fuß nach oben, ohne aus der Position zu treten.
Richte dich in der Schrittstellung ganz auf und mach alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.

Häufige Fehler

Zu schmale Fußstellung
Abdruck vor allem über das hintere Bein
Vordere Ferse hebt vom Boden ab
Kurzhantel wandert von der Brust weg
Heraustreten aus der Position zwischen den Wiederholungen

Technik-Tipps

Gerade nach unten absenken
Ellbogen nach unten und innen
Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
Oberkörper bleibt aufrecht
Unten stabil und kontrolliert

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Step-Up ohne Zusatzgewicht an.

Kurz beantwortet

Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10.

Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.

Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel, Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht.