Wie machst du Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf?
- Steh aufrecht und drück die Langhantel gerade über den Kopf.
- Mach mit einem Bein einen Schritt nach vorn und beug beide Knie, um dich abzusenken.
- Halte die Stange über den Schultern und die Arme gestreckt.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh aufrecht, stell die Füße hüftbreit auf und drück die Langhantel im Obergriff etwa schulterbreit gerade über den Kopf.
- Halte die Arme gestreckt und die Stange direkt über den Schultern.
- Spann den Bauch an und mach mit einem Bein einen bequemen Schritt nach vorn.
- Senk dich gerade nach unten, bis beide Knie gebeugt sind und das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Halte den vorderen Fuß flach am Boden und lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie dieser Fuß.
- Halte die Stange während der gesamten Wiederholung direkt über den Schultern.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Häufige Fehler
- Stange wandert nach vorn
- Ellbogen beugen sich über dem Kopf
- Zu kurzer Ausfallschritt
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Zu starkes Hohlkreuz
Technik-Tipps
- Oberkörper aufrecht halten
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Über das vordere Bein zurückdrücken
- Arme gestreckt über dem Kopf
- Rippen unten halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Ohne Ausrüstung
- Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Leichter
- Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht Leichter
Hantelscheiben
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel
- Leichter Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
- Diese Übung Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf
Noch zu schwer? Fang mit Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel an.
Kurz beantwortet
Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.
Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–16 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln, Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.
Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf: Welche Variante ist leichter?
Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten), Bulgarische Kniebeuge mit Langhantel (Mittelstufe).
