Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel?

Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen senkrecht vor der Brust.
Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.
Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Halte eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust, umfasse das obere Ende mit beiden Händen und richte die Ellbogen nach unten und innen.
Steh aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie dem Boden nahekommt.
Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
Halte die Kurzhantel während der gesamten Bewegung an der Brust und setz bei der nächsten Wiederholung das andere Bein zurück.

Häufige Fehler

Abstoßen vom hinteren Fuß
Vorderes Knie fällt nach innen
Zu kurzer Schritt nach hinten
Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn
Ellbogen gehen nach außen

Technik-Tipps

Gerade nach hinten treten
Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
Ellbogen nach unten und innen
Jedes Mal ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Ausfallschritt nach hinten Anfänger
Schwerer Ausfallschritt nach vorn Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Step-Up ohne Zusatzgewicht an.

Kurz beantwortet

Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 3/10.

Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Ohne Ausrüstung: Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.