Wie machst du Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell?
- Steh aufrecht mit je einer Kettlebell seitlich in den Händen.
- Setz ein Bein nach hinten auf den Fußballen.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht.
- Drück dich über den ganzen vorderen Fuß in den Stand, das Knie zeigt in Fußrichtung.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, in jeder Hand eine Kettlebell seitlich am Körper.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und setz das andere gerade nach hinten auf den Fußballen.
- Geh runter, bis die Hüfte fast die Höhe des vorderen Knies erreicht und das hintere Knie knapp über dem Boden ist.
- Halte den Oberkörper aufrecht über dem vorderen Bein und den vorderen Fuß flach am Boden.
- Lass das vordere Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der vordere Fuß, ohne dass es beim Absenken nach innen kippt.
- Drück über den ganzen vorderen Fuß ab und zieh das hintere Bein nach vorn zurück in den Stand.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte die Arme seitlich am Körper gestreckt.
Häufige Fehler
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Vordere Ferse hebt vom Boden ab
- Zu kurzer Schritt nach hinten
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Der Oberkörper wandert zu weit nach vorn
Technik-Tipps
- Gerade nach hinten treten
- Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein
- Vorderer Fuß bleibt flach am Boden
- Über den ganzen Fuß drücken
- Jedes Mal ganz aufrichten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Langhantel
Ohne Ausrüstung
- Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Schwerer
- Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht Schwerer
Hantelscheiben
- Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Schwerer
- Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Step-Up ohne Zusatzgewicht
- Diese Übung Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell
- Schwerer Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells
Noch zu schwer? Fang mit Step-Up ohne Zusatzgewicht an.
Kurz beantwortet
Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 5/10, Hüftadduktoren 5/10, Waden 3/10, Hüftabduktoren 4/10.
Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einarmige Überkopfkniebeuge im Ausfallschritt mit Kurzhantel, Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln in Frontablage. Langhantel: Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel, Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.
Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?
Step-Up ohne Zusatzgewicht (40 % des Körpergewichts).
Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?
Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel (Anfänger), Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells (Mittelstufe).
