Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht?

Steh mit den Füßen unter der Hüfte und den Händen vor der Brust.
Mach einen Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen nach vorn.
Beug das Knie des Schrittbeins, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich ab.
Drück dich wieder hoch, streck das Bein und kehr in die Ausgangsposition zurück.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit den Füßen unter der Hüfte und halte die Hände vor der Brust zusammen.
Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen zeigen nach vorn.
Schieb die Hüfte nach hinten über das Schrittbein, während dieses Knie sich beugt und das andere Bein gestreckt bleibt.
Senk dich ab, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins fast parallel zum Boden ist oder deine Beweglichkeit endet, ohne dass die aufgesetzte Ferse abhebt.
Halte den Oberkörper aufrecht über dem Arbeitsbein und bleib unten kurz in der Position.
Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite fertig, bevor du die Beine wechselst.

Häufige Fehler

Knie fällt beim Absenken nach innen
Schritt zu schmal, um die Hüfte zu belasten
Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
Brust klappt zu weit nach unten
Aus dem unteren Punkt hochfedern

Technik-Tipps

Zehen nach vorn halten
Das gebeugte Bein belasten
Das andere Bein strecken
Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigt in Fußrichtung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht 40 % des Körpergewichts
Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Diese Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht 50 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug an.

In fertigen Workouts

Bein-Workout ohne Ausrüstung30 Min. · Ohne Ausrüstung

Kurz beantwortet

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 8/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Seitliche Kniebeuge mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel. Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage. Kettlebell: Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband.