Як виконувати Присідання з гумовою петлею
- Надінь петлю трохи вище колін, а потім стань, поставивши стопи на ширині плечей.
- Зігни коліна й опусти таз, ніби сідаєш на стілець, тримаючи спину прямою.
- Розводь коліна назовні проти петлі, повертаючись у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Надінь петлю вище колін і стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей.
- Постав стопи всією підошвою, за потреби злегка розверни носки й легко натягни петлю, розводячи коліна.
- Напруж живіт, тримай корпус вертикально, а руки виведи вперед для рівноваги.
- Опускай таз вниз і назад, згинаючи коліна й тримаючи їх спрямованими туди ж, куди й стопи.
- Опускайся, доки стегна не дійдуть до комфортної глибини присіду, не відриваючи п'ят і не дозволяючи колінам завалюватися всередину під натягом петлі.
- Вставай, відштовхуючись усією стопою й розводячи коліна назовні проти петлі.
- Заверши стоячи, повністю випрямившись і зберігаючи легкий натяг петлі між повтореннями.
Часті помилки
- Коліна завалюються всередину під натягом петлі
- Відрив п'ят у нижній точці
- Підкручування таза й округлення попереку
- Петля провисає у верхній точці
- Перенесення ваги на носки
Технічні підказки
- Тисни колінами в петлю
- Уся стопа притиснута до підлоги
- Сідай між кульшовими суглобами
- Тримай корпус вертикально
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання з гумовою петлею | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | низьке | високе | високе | середнє |
| Таз | низьке | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Міні-гумки | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
- Жим ногами однією ногою Той самий рівень
- Гак-присідання Складніше
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Складніше
Гантелі
- Присідання з гантелями Складніше
- Присідання гоблет із піднятими п'ятами Складніше
Гиря
- Присідання гоблет із гирею Складніше
- Присідання гоблет Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Присідання з фітболом біля стіни
- Ця вправа Присідання з гумовою петлею
- Складніше Присідання зі штангою
- Складніше Присідання ковзаняра на одній нозі
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з фітболом біля стіни».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гумовою петлею»?
Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гумовою петлею»?
Коліно: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке.
Коли робити вправу «Присідання з гумовою петлею» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гумовою петлею»?
Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання з гумовою петлею»?
Тренажер: Жим ногами однією ногою, Гак-присідання. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання гоблет із піднятими п'ятами. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет.
Яка вправа легша, ніж «Присідання з гумовою петлею»?
Присідання з фітболом біля стіни (25 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гумовою петлею»?
Присідання зі штангою (Середній), Присідання ковзаняра на одній нозі (80 % ваги тіла).
