Присідання зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Присідання зі штангою

Постав штангу на стійки і зайди під неї, міцно тримаючись за гриф.
Випростайся і зніми штангу зі стійок, потім відійди на кілька кроків назад.
Стань, розставивши ноги на ширину плечей, носки трохи назовні, щоб знайти рівновагу.
Опускайся, поки таз не дійде щонайменше до рівня колін, не даючи корпусу завалитися вперед.
Піднімися в положення стоячи, повністю випрямляючи ноги й корпус.

Повна техніка — 8 кроків

Постав штангу на стійки трохи нижче рівня плечей і зайди під неї.
Розмісти штангу на верхній частині трапецій або задніх дельтах, потім візьмися за неї рівномірно.
Випростайся, щоб зняти штангу зі стійок, а потім зроби два-три плавні кроки назад.
Постав ноги приблизно на ширину плечей, розверни носки трохи назовні і зрівноваж вагу над серединою стопи.
Напруж живіт і верх спини, потім почни рух, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
Присідай, поки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, не втрачаючи положення тіла.
Штовхайся вгору всією стопою, тримаючи коліна спрямованими туди ж, куди й стопи, а таз і груди піднімай разом.
Повністю випрямися в кульшових і колінних суглобах і зафіксуй положення перед наступним повторенням.

Часті помилки

Штанга лежить на шиї
Коліна завалюються всередину під час підйому
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Таз піднімається першим
Недостатня глибина присіду

Технічні підказки

Щоразу напружуй живіт
Відштовхуйся всією стопою
Коліна дивляться туди, куди стопи
Тримай рівновагу на середині стопи
Таз і груди піднімай разом

Порівняння зі схожими варіантами

	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом	Присідання гоблет
Рівень	Середній	Середній	Просунутий	Початківець
Опанувати техніку	складно	легко	складно	легко
Втомлює	сильно	середньо	сильно	середньо
Поперек	високе	низьке	високе	низьке
Коліно	високе	високе	середнє	середнє
Потрібно	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань	Гантелі, Гиря

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання на тумбу Початківець
Легше Фронтальне присідання зі штангою на лаву Середній
Ця вправа Присідання зі штангою Середній
Складніше Присідання зі штангою з низьким грифом Просунутий
Складніше Присідання зі штангою над головою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Фронтальне присідання зі штангою на лаву».

У готових тренуваннях

Силове тренування зі штангою40 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Присідання зі штангою»?

Основні: Квадрицепси 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 8/10, Задня поверхня стегна 4/10, Поперек 4/10, Прес 4/10.

Які суглоби навантажує вправа «Присідання зі штангою»?

Поперек: високе, Коліно: високе, Таз: середнє, Плече: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.

Коли робити вправу «Присідання зі штангою» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання зі штангою»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Потужність: 3–6 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Присідання зі штангою»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Тренажер: Жим ногами, Присідання в тренажері Сміта. Гиря: Присідання гоблет із гирею, Присідання гоблет. Блочний тренажер: Присідання на блоці.