Як виконувати Фронтальні присідання зі штангою
- Поклади штангу на верх грудей і плечі, піднявши лікті.
- Стань, стопи на ширині плечей, носки трохи назовні, і зніми штангу зі стійок.
- Згинай коліна й відводь таз назад, опускаючись униз; тримай лікті високо, а корпус вертикально.
- Опускайся, доки таз не дійде щонайменше до рівня колін, потім піднімися.
- Повернись у вихідне положення, щоб завершити одне повторення.
Повна техніка — 8 кроків
- Поклади штангу на передню частину плечей і верх грудей, схрести руки над нею та високо підніми лікті.
- Постав стопи на ширині плечей, носки трохи розверни назовні, вага розподілена рівно.
- Зніми штангу зі стійок, відступи назад і дай їй лягти на дельти, підтримуючи кистями.
- Вдихни в живіт, напруж його і тримай корпус вертикально перед опусканням.
- Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад; лікті тримай високо.
- Опускайся, доки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, або нижче, якщо корпус залишається вертикальним.
- Відштовхуйся всією стопою, випрямляючи ноги й корпус, і тримай штангу точно над серединою стопи.
- У верхній точці повністю випрямися перед наступним повторенням.
Часті помилки
- Лікті падають у нижній точці
- Штанга скочується з плечей
- Таз піднімається першим
- Коліна завалюються всередину
- Недостатня глибина присіду
Технічні підказки
- Лікті завжди високо
- Сідай прямо вниз
- Щоразу напружуй живіт
- Штанга лежить на дельтах
- Відштовхуйся всією стопою
Порівняння зі схожими варіантами
| Фронтальні присідання зі штангою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | складно | складно | легко | складно |
| Втомлює | сильно | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | високе | високе | високе | середнє |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Потрібно | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Присідання гоблет Легше
- Присідання гоблет із гирею Легше
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Легше
Тренажер
- Жим ногами однією ногою Легше
- Жим ногами Легше
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Гак-присідання
- Легше Присідання зі штангою
- Ця вправа Фронтальні присідання зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання зі штангою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Фронтальні присідання зі штангою»?
Основні: Квадрицепси 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 7/10, Прес 6/10, Верх спини 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Фронтальні присідання зі штангою»?
Коліно: високе, Поперек: середнє, Таз: середнє, Зап’ястя: середнє. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.
Коли робити вправу «Фронтальні присідання зі штангою» у тренуванні?
Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Фронтальні присідання зі штангою»?
Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Фронтальні присідання зі штангою»?
Гиря: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Тренажер: Жим ногами однією ногою, Жим ногами. Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Фронтальні присідання зі штангою»?
Присідання зі штангою (Середній), Гак-присідання (Середній).
