Активація м’язів, 0–10
Оцінка активації показує, наскільки сильно кожен м’яз працює у вправі порівняно з іншими м’язами в ній. Оцінки створено в каталозі seto за допомогою ШІ-моделі, яка аналізує рух: роботу суглобів, амплітуду, положення навантаження.
Це оцінки, а не вимірювання ЕМГ. Використовуй їх, щоб порівнювати вправи між собою, а не як лабораторне значення для свого тіла.
Підходи, повторення й відпочинок для кожної цілі
Кожна ціль — сила, ріст м’язів, потужність, витривалість — має своє дозування: підходи, повторення, відпочинок між підходами й цільове зусилля. Дозування спирається на діапазони, поширені в силових тренуваннях (мало повторень і довгий відпочинок для сили, помірна кількість повторень для росту м’язів, багато повторень і короткий відпочинок для витривалості), і відрізняється від вправи до вправи: важкій базовій вправі потрібен довший відпочинок, ніж ізольованій.
Зусилля показано як повторення в запасі — скільки ще чистих повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід. Це RPE навпаки: RPE 8 — це 2 повторення в запасі (див. гайд про RPE).
Наскільки вправа підходить для цілі
Позначки «найкращий вибір», «чудово підходить» і «добре підходить» беруться з оцінки кожної вправи для кожної цілі, отриманої в тому самому проході за участю ШІ. «Найкращий вибір» позначає ціль, якій вправа служить найкраще, і з’являється, лише якщо цілей більше однієї.
Заміни та легші чи складніші варіанти
Їх обчислюють, а не добирають вручну. Заміна має той самий тип руху, той самий тип вправи й схожий профіль м’язів — оцінки активації порівнюються цілком, — але потребує іншого обладнання, тож кожна група відповідає на питання «а якщо в мене цього немає». Легші й складніші варіанти беруться з того самого набору і впорядковані за рівнем і технікою.
Вправи з вагою тіла впорядковані за фізичною величиною — часткою ваги тіла, якої вимагає перше повторення: близько 64 % у віджиманнях, близько 100 % у підтягуваннях. Це антропометричні оцінки навантаження на робочий суглоб, а не вимірювання тебе.
Оновлення та виправлення
На кожній сторінці вправи вказано дату останньої зміни. Якщо цифра здається хибною, напиши на [email protected] — виправлення потрапляють у той самий каталог, яким користується застосунок.
seto дає загальні поради щодо тренувань, а не медичні поради. За травми чи захворювання спершу порадься з кваліфікованим фахівцем.