Терміни, на яких тримається будь-який грамотний план, — простою мовою. Ті самі принципи використовує застосунок seto, коли будує і коригує твої тренування.
RPE — Rate of Perceived Exertion — це оцінка від 1 до 10, наскільки важким насправді був підхід. Вона дозволяє плану підлаштовуватися під твій день, а не вдавати, що всі дні однакові.
Твій e1RM — це те, яким був би твій максимум на одне повторення прямо зараз, судячи з важкого робочого підходу. Він перетворює кожне тренування на вимірювання сили — без жодної спроби справжнього максимуму.
М’язи адаптуються до того, що від них вимагають, — а потім зупиняються. Прогресія навантаження — це звичка вимагати трохи більше з часом, і це єдине непорушне правило за будь-яким результатом.
Призначення темпу на кшталт 3-1-1-0 виглядають як шифр, а читаються на одному диханні: секунди вниз, пауза, секунди вгору, пауза. Вони існують тому, що швидкість руху ваги змінює те, що саме тренує підхід.
Розвантаження — це запланований легкий тиждень. Це не втрачений прогрес — це момент, коли вже накопичений прогрес стає видимим, бо накопичена втома перестає його маскувати.
Рахуй важкі підходи на м’яз за тиждень. Новачкам для росту вистачає 6–10, більшості підходить 10–15, і зазвичай лише просунутим потрібно більше — приблизно до 20.
2–3 хвилини у важкій силовій роботі, 60–90 секунд на ріст м’язів, 45–60 секунд на витривалість. Відпочинок — частина дозування: від нього залежить, скільки сили повернеться до наступного підходу.
Тренуй усе тіло двічі-тричі на тиждень, освой п’ять-шість базових вправ і починай легше, ніж здається потрібним. Наприкінці місяця вага має зростати майже щотижня.
На кожній сторінці вправи є цифри. Тут пояснюємо, звідки береться кожна, як її обчислюють і для чого її не варто використовувати.