Як виконувати Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою
- Надінь міні-гумку вище колін і постав стопи на ширині таза.
- Сядь у напівприсід, зчепи кисті перед грудьми.
- Розводь коліна проти опору гумки, не зрушуючи стопи.
- Повільно зведи коліна, не послаблюючи натяг міні-гумки.
Повна техніка — 6 кроків
- Надінь міні-гумку трохи вище колін і постав стопи на ширині таза.
- Зігни коліна, відводячи таз назад, і сядь у напівприсід; злегка нахили корпус уперед, спина рівна.
- Зчепи кисті перед грудьми й напруж живіт.
- Розводь коліна назовні проти опору гумки якомога далі, не зрушуючи стопи.
- Плавно поверни коліна назад, зберігаючи натяг гумки.
- Зберігай однакову глибину присіду в кожному повторенні підходу.
Часті помилки
- Рух перетворюється на короткі поштовхи
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Випрямлення ніг під час підходу
- Міні-гумка різко тягне назад
- Підстрибування вгору-вниз
Технічні підказки
- Розводь стегна назовні
- Залишайся низько весь час
- Стопи повністю на підлозі
- Розводь лише власною силою
- Щоразу напружуй живіт
Порівняння зі схожими варіантами
| Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | слабко | сильно | середньо | сильно |
| Коліно | низьке | високе | високе | середнє |
| Таз | низьке | середнє | низьке | високе |
| Потрібно | Міні-гумки | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Відведення ноги стоячи з гантеллю Складніше
Без обладнання
- Відведення ноги лежачи на боці Той самий рівень
- Пожежний гідрант Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою
- Складніше Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?
Основні: Відвідні м’язи стегна 9/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Квадрицепси 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?
Коліно: низьке, Таз: низьке.
Коли робити вправу «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?
Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?
Гантелі: Відведення ноги стоячи з гантеллю. Без обладнання: Відведення ноги лежачи на боці, Пожежний гідрант.
Яка вправа складніша, ніж «Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою»?
Відведення ніг лежачи на животі з міні-гумкою (Початківець).
