Розгинання ніг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Розгинання ніг

Сядь у тренажер і відрегулюй сидіння так, щоб коліна збіглися з віссю обертання.
Постав гомілки за нижній валик і надійно візьмися за рукоятки.
Розгинай коліна, поки ноги не стануть майже прямими, відчуваючи м'язи передньої поверхні стегна.
Повільно опускай вагу назад у вихідне положення.

Повна техніка — 6 кроків

Відрегулюй сидіння так, щоб коліна опинилися на одній лінії з віссю обертання тренажера.
Відкинься на спинку і постав гомілки за нижній валик.
Візьмися за рукоятки і почни з колін, комфортно зігнутих під валиком.
Розгинай коліна, поки ноги не стануть майже прямими, а квадрицепс повністю скоротиться.
Коротко напруж квадрицепс у верхній точці, не підкидаючи і не смикаючи вагу вгору.
Плавно опускай валик, згинаючи коліна, не кидаючи вагу.

Часті помилки

Коліна виставлені попереду осі обертання
Викидання ваги вгору
Відрив таза від сидіння
Неповна амплітуда у верхній точці
Різке опускання ваги

Технічні підказки

Коліна на рівні осі обертання
Тримай спину притиснутою до спинки
Рух лише в колінах
Напруж м'язи у верхній точці

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Розгинання однієї ноги сидячи без ваги Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Розгинання ніг Початківець
Складніше Розгинання ноги стоячи на блоці Середній

У готових тренуваннях

Легке тренування після перерви B30 хв · Зал

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Розгинання ніг»?

Основні: Квадрицепси 10/10.

Коли робити вправу «Розгинання ніг» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання ніг»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.