Як виконувати Гак-присідання
- Постав плечі під валики і міцно притисни спину до опори.
- Стань на платформу тренажера, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зніми тренажер із запобіжників і плавно опускайся, згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Тисни всією стопою, щоб повернутися у вертикальне положення, тримаючи спину притиснутою до валиків.
Повна техніка — 8 кроків
- Постав плечі під валики, притисни спину до опори і постав ноги на платформу.
- Розташуй ноги приблизно на ширині плечей, носки трохи розведи назовні, якщо так зручніше кульшовим суглобам.
- Відпусти запобіжники і встань прямо з легким згином у колінах, не випрямляючи їх повністю.
- Напруж живіт і тримай таз та плечі в контакті з валиком.
- Опускайся, згинаючи коліна й відводячи таз назад, до найнижчої точки, яку контролюєш.
- Тримай усю стопу притиснутою до платформи, а коліна — спрямованими туди ж, куди й стопи.
- Виштовхни платформу, випрямляючи ноги, щоб повернутися вгору.
- Зупинись трохи раніше за повне випрямлення колін, перш ніж почати наступне повторення.
Часті помилки
- Занадто низьке розміщення ніг
- Відрив попереку від валика
- Завалювання колін всередину
- Недостатня глибина присіду
- Відбив у нижній точці
Технічні підказки
- Тисни всією стопою
- Дай колінам рухатися вперед
- Тримай спину притиснутою до валика
- Глибоко, але під контролем
- Не випрямляй коліна до кінця
Порівняння зі схожими варіантами
| Гак-присідання | Присідання зі штангою | Присідання зі штангою з низьким грифом | Присідання гоблет | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Просунутий | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | складно | складно | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | сильно | середньо |
| Коліно | високе | високе | середнє | середнє |
| Поперек | низьке | високе | високе | низьке |
| Потрібно | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань | Штанга, Стійка для присідань | Гантелі, Гиря |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
Блочний тренажер
- Присідання на блоці Легше
Гантелі
Гиря
- Присідання гоблет Легше
- Присідання гоблет із гирею Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Жим ногами
- Легше Присідання в тренажері Сміта
- Ця вправа Гак-присідання
- Складніше Присідання зі штангою
- Складніше Фронтальні присідання зі штангою
Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання в тренажері Сміта».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Гак-присідання»?
Основні: Квадрицепси 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10.
Які суглоби навантажує вправа «Гак-присідання»?
Коліно: високе, Поперек: низьке, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання зі штангою з низьким грифом, Присідання гоблет, Присідання в тренажері Сміта.
Коли робити вправу «Гак-присідання» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гак-присідання»?
Сила: 4–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Гак-присідання»?
Гумові петлі: Присідання з гумовою петлею, Сумо-присідання з гумовою петлею. Блочний тренажер: Присідання на блоці. Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання гоблет із піднятими п'ятами. Гиря: Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Яка вправа легша, ніж «Гак-присідання»?
Присідання в тренажері Сміта (Початківець), Жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Гак-присідання»?
Присідання зі штангою (Середній), Фронтальні присідання зі штангою (Просунутий).
