ゼルチャーグッドモーニングのやり方
- 肘の曲げ目でバーを支え、手を組んで保持します。
- 股関節を後ろへ押し出しながら、背中はまっすぐ保ちます。
- ハムストリングにストレッチを感じるまで下ろし、立ち上がって戻ります。
- 股関節を前に押し出して立ち上がり、コントロールしながら直立の姿勢で終えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーをラックに腹部ほどの高さでセットします。
- バーを肘の曲げ目で支え、あごの前で手を組みます。
- 立ち上がってラックからバーを外し、後ろへ一歩下がります。
- 足を腰幅から肩幅程度に開き、膝は軽く曲げておきます。
- 腹筋を締め、肘とバーを胸に近づけたまま保ちます。
- 股関節をまっすぐ後ろへ押し、足の中央でバランスを保ったまま上体を前に折りたたみます。
- 背骨をニュートラルに保ったまま、ハムストリングが十分に伸びるところまで下ろします。
- 股関節を前に押し出して立ち上がり、トップポジションで反らないように終えます。
よくある間違い
- スクワットの動きになる
- 腰が丸まってしまう
- 肘が下がりバーが滑る
- トップポジションで反りすぎる
フォームのコツ
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ハムストリングの限界で止める
- 1レップごとに腹筋を締める
- 肘を体に近づける
- 膝は軽く曲げたまま
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
器具なし
- ボディウェイトグッドモーニング 易しめ
- ボックスエレベーテッドグルートブリッジ 易しめ
プレート
- プレートルーマニアンデッドリフト 易しめ
- プレートグッドモーニング 易しめ
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ バーベルボックススタッガードグルートブリッジ
- 易しめ ルーマニアンデッドリフト
- この種目 ゼルチャーグッドモーニング
- 難しめ シングルレッグデッドリフト（バーベル）
まだ難しい場合は、ルーマニアンデッドリフトから始めましょう。
よくある質問
ゼルチャーグッドモーニングで使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：内転筋 4/10、ふくらはぎ 2/10。
ゼルチャーグッドモーニングはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。
ゼルチャーグッドモーニングは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ゼルチャーグッドモーニングの代わりになる種目は？
ダンベル：ワンダンベルルーマニアンデッドリフト、ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。プレート：プレートルーマニアンデッドリフト、プレートグッドモーニング。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルスルー、シングルレッグレジスタンスバンドルーマニアンデッドリフト。
ゼルチャーグッドモーニングより易しい種目は？
ルーマニアンデッドリフト (中級者)、バーベルボックススタッガードグルートブリッジ (中級者)。
ゼルチャーグッドモーニングより難しい種目は？
シングルレッグデッドリフト（バーベル） (上級者)。
