Comment faire l’exercice Good morning Zercher à la barre
- Maintiens la barre dans le creux des coudes, mains jointes.
- Pousse les hanches vers l'arrière en gardant le dos droit.
- Descends jusqu'à sentir un étirement des ischio-jambiers, puis reviens debout.
- Pousse les hanches vers l'avant pour te relever, en finissant droit et contrôlé.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre dans un rack, à peu près à hauteur de l'abdomen.
- Cale la barre dans le creux des coudes et joins les mains devant le menton.
- Relève-toi pour sortir la barre du rack, puis recule.
- Place les pieds entre la largeur des hanches et celle des épaules, genoux légèrement fléchis.
- Contracte les abdominaux et garde les coudes et la barre près de la poitrine.
- Pousse les hanches droit vers l'arrière et laisse le torse basculer vers l'avant, en restant en équilibre au-dessus du milieu du pied.
- Descends jusqu'à ce que les ischio-jambiers atteignent leur limite, colonne neutre.
- Pousse les hanches vers l'avant pour te redresser, sans partir en arrière en haut du mouvement.
Erreurs fréquentes
- Transformer le mouvement en squat
- Arrondir le bas du dos
- Laisser les coudes tomber et la barre glisser
- Hyperextension en haut du mouvement
Conseils de technique
- Pousse les hanches droit vers l'arrière
- Arrête-toi à la limite des ischio-jambiers
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Garde les coudes près du corps
- Genoux légèrement fléchis
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Soulevé de terre roumain avec un haltère Plus facile
- Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères Plus facile
Sans matériel
- Good morning au poids du corps Plus facile
- Pont fessier pieds surélevés au poids du corps Plus facile
Disques
- Soulevé de terre roumain avec disque Plus facile
- Good morning avec disque Plus facile
Élastiques
- Pull through à l'élastique Plus facile
- Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre
- Plus facile Soulevé de terre roumain
- Cet exercice Good morning Zercher à la barre
- Plus difficile Soulevé de terre à une jambe à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Soulevé de terre roumain.
Réponses rapides
Good morning Zercher à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10, Fessiers 7/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 2/10.
Good morning Zercher à la barre : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 10 min avec repos.
Good morning Zercher à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Good morning Zercher à la barre : par quoi le remplacer ?
Haltères : Soulevé de terre roumain avec un haltère, Soulevé de terre roumain en position décalée avec haltères. Sans matériel : Good morning au poids du corps, Pont fessier pieds surélevés au poids du corps. Disques : Soulevé de terre roumain avec disque, Good morning avec disque. Élastiques : Pull through à l'élastique, Soulevé de terre roumain unilatéral à l'élastique.
Good morning Zercher à la barre : quelle version est plus facile ?
Soulevé de terre roumain (Intermédiaire), Pont fessier pieds surélevés en position décalée à la barre (Intermédiaire).
Good morning Zercher à la barre : quelle version est plus difficile ?
Soulevé de terre à une jambe à la barre (Avancé).
