Como fazer Good morning com barra na posição Zercher
- Segure a barra na dobra dos cotovelos, com as mãos entrelaçadas.
- Empurre o quadril para trás, mantendo as costas retas.
- Desça até sentir um alongamento nos posteriores de coxa e volte a ficar de pé.
- Empurre o quadril à frente para levantar, terminando ereto e com controle.
Técnica completa — 8 passos
- Coloque a barra no rack na altura aproximada do abdômen.
- Apoie a barra na dobra dos cotovelos e entrelace as mãos à frente do queixo.
- Fique de pé para retirar a barra do rack e dê um passo para trás.
- Posicione os pés na largura do quadril ou na largura dos ombros, com uma leve flexão nos joelhos.
- Contraia o abdômen e mantenha os cotovelos e a barra próximos ao peito.
- Empurre o quadril reto para trás e deixe o tronco se inclinar à frente, mantendo o equilíbrio sobre o meio do pé.
- Desça até o limite de alongamento dos posteriores de coxa, com a coluna neutra.
- Empurre o quadril à frente para ficar de pé, sem inclinar para trás no topo do movimento.
Erros comuns
- Transformar em agachamento
- Arredondar a lombar
- Deixar os cotovelos caírem e a barra escorregar
- Hiperestender no topo do movimento
Dicas de técnica
- Leve o quadril reto para trás
- Pare no limite dos posteriores de coxa
- Abdômen firme a cada repetição
- Mantenha os cotovelos próximos
- Joelhos levemente flexionados
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Terra romeno com um halter Mais fácil
- Terra romeno escalonado com halteres Mais fácil
Sem equipamento
- Good morning com peso corporal Mais fácil
- Elevação de quadril com os pés elevados na caixa Mais fácil
Anilhas
- Terra romeno com anilha Mais fácil
- Good morning com anilha Mais fácil
Faixas elásticas
- Pull through com faixa elástica Mais fácil
- Terra romeno unilateral com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada
- Mais fácil Terra romeno
- Este exercício Good morning com barra na posição Zercher
- Mais difícil Levantamento terra unilateral com barra
Ainda difícil demais? Comece com Terra romeno.
Respostas rápidas
Good morning com barra na posição Zercher: quais músculos trabalha?
Principais: Posteriores de coxa 9/10, Glúteos 7/10. Também trabalha: Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 2/10.
Good morning com barra na posição Zercher: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Good morning com barra na posição Zercher: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–15 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Good morning com barra na posição Zercher: com o que substituir?
Halteres: Terra romeno com um halter, Terra romeno escalonado com halteres. Sem equipamento: Good morning com peso corporal, Elevação de quadril com os pés elevados na caixa. Anilhas: Terra romeno com anilha, Good morning com anilha. Faixas elásticas: Pull through com faixa elástica, Terra romeno unilateral com faixa elástica.
Good morning com barra na posição Zercher: qual é uma versão mais fácil?
Terra romeno (Intermediário), Elevação de quadril unilateral com barra na caixa, pés elevados em posição escalonada (Intermediário).
Good morning com barra na posição Zercher: qual é uma versão mais difícil?
Levantamento terra unilateral com barra (Avançado).
