Нахили Зерхера зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Нахили Зерхера зі штангою

Утримуй штангу у згинах ліктів, кисті зчеплені.
Відводь таз назад, зберігаючи спину прямою.
Опускайся, доки не відчуєш розтягнення задньої поверхні стегна, потім повернись у стійку.
Виведи таз уперед і плавно випрямися.

Повна техніка — 8 кроків

Встанови штангу в силовій рамі приблизно на рівні живота.
Поклади штангу у згини ліктів і зчепи кисті перед підборіддям.
Випрямися, щоб зняти штангу зі стійок, і зроби крок назад.
Постав стопи на ширині таза або на ширині плечей, коліна злегка зігнуті.
Напруж живіт і тримай лікті та штангу близько до грудей.
Відведи таз строго назад і нахиляй корпус уперед, зберігаючи рівновагу над серединою стопи.
Опускайся, доки задня поверхня стегна не дійде до межі розтягнення, зберігаючи нейтральний хребет.
Виведи таз уперед, щоб стати прямо, і не відхиляйся назад у верхній точці.

Часті помилки

Перетворення на присід
Округлення попереку
Опускання ліктів і зісковзування штанги
Перерозгинання у верхній точці

Технічні підказки

Таз строго назад
До натягу задньої поверхні стегна
Щоразу напружуй живіт
Тримай лікті близько
Коліна злегка зігнуті

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі Середній
Легше Румунська тяга Середній
Ця вправа Нахили Зерхера зі штангою Просунутий
Складніше Станова тяга на одній нозі зі штангою Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Румунська тяга».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Нахили Зерхера зі штангою»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 7/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 2/10.

Коли робити вправу «Нахили Зерхера зі штангою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нахили Зерхера зі штангою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Нахили Зерхера зі штангою»?

Гантелі: Румунська тяга з однією гантеллю, Румунська тяга з гантелями в розножці. Без обладнання: Нахили вперед із власною вагою, Сідничний місток із ногами на тумбі. Диски: Румунська тяга з диском, Гуд морнінг із диском біля грудей. Гумові петлі: Протяжка гумової петлі між ніг, Румунська тяга на одній нозі з гумовою петлею.