Come eseguire Good morning con bilanciere in presa Zercher
- Tieni il bilanciere nell'incavo dei gomiti, con le mani intrecciate.
- Spingi le anche indietro tenendo la schiena dritta.
- Scendi finché non senti un allungamento nei femorali, poi torna in piedi.
- Spingi le anche in avanti per alzarti, concludendo eretto e controllato.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posiziona il bilanciere su un rack circa all'altezza dell'addome.
- Appoggia il bilanciere nell'incavo dei gomiti e intreccia le mani davanti al mento.
- Alzati per sollevare il bilanciere dal rack e fai un passo indietro.
- Metti i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle, con una leggera flessione delle ginocchia.
- Contrai gli addominali e tieni i gomiti e il bilanciere vicini al petto.
- Spingi le anche dritte indietro e lascia che il torso si pieghi in avanti, restando in equilibrio sul centro del piede.
- Scendi finché i femorali raggiungono il limite della loro ampiezza, mantenendo la colonna neutra.
- Spingi le anche in avanti per alzarti, senza inclinarti indietro nel punto più alto del movimento.
Errori comuni
- Trasformare il movimento in uno squat
- Arrotondare la zona lombare
- Gomiti che cedono e bilanciere che scivola
- Iperestendere nel punto più alto del movimento
Consigli tecnici
- Spingi le anche dritto indietro
- Fermati al limite dei femorali
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Tieni i gomiti vicini al corpo
- Ginocchia leggermente piegate
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Stacco rumeno con un manubrio Più facile
- Stacco rumeno sfalsato con manubri Più facile
Senza attrezzi
- Good morning a corpo libero Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Dischi
- Stacco rumeno con disco Più facile
- Good morning con disco Più facile
Elastici
- Pull through con elastico Più facile
- Stacco rumeno su una gamba con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box
- Più facile Stacco rumeno
- Questo esercizio Good morning con bilanciere in presa Zercher
- Più difficile Stacco a una gamba con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Stacco rumeno.
Risposte rapide
Good morning con bilanciere in presa Zercher: quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10, Glutei 7/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 2/10.
Good morning con bilanciere in presa Zercher: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Good morning con bilanciere in presa Zercher: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Good morning con bilanciere in presa Zercher: con cosa sostituirlo?
Manubri: Stacco rumeno con un manubrio, Stacco rumeno sfalsato con manubri. Senza attrezzi: Good morning a corpo libero, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Dischi: Stacco rumeno con disco, Good morning con disco. Elastici: Pull through con elastico, Stacco rumeno su una gamba con elastico.
Good morning con bilanciere in presa Zercher: qual è una versione più facile?
Stacco rumeno (Intermedio), Ponte per glutei sfalsato con bilanciere e piedi su box (Intermedio).
Good morning con bilanciere in presa Zercher: qual è una versione più difficile?
Stacco a una gamba con bilanciere (Avanzato).
