저처 포지션 굿모닝 방법, 사용 근육, 대체 운동

저처 포지션 굿모닝 하는 법

바를 팔꿈치 안쪽에 걸고 양손을 맞잡으세요.
엉덩이를 뒤로 밀고 등을 곧게 유지하세요.
햄스트링에 스트레칭이 느껴질 때까지 내려간 뒤 다시 서세요.
엉덩이를 앞으로 밀어 일어선 뒤, 곧게 선 자세에서 동작을 제어하며 마무리하세요.

자세한 순서 (8단계)

바를 복부 높이 정도로 랙에 걸어 두세요.
바를 팔꿈치 안쪽에 얹고 턱 앞에서 양손을 맞잡으세요.
일어서서 랙에서 바를 들어 올린 뒤 뒤로 물러나세요.
발을 골반 너비에서 어깨너비 정도로 벌리고 무릎은 살짝 굽혀 두세요.
배에 힘을 주고 팔꿈치와 바를 가슴 가까이에 두세요.
엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이고, 체중은 발 중앙에 두세요.
척추를 중립으로 유지한 채 햄스트링이 끝까지 늘어날 때까지 내려가세요.
엉덩이를 앞으로 밀어 똑바로 서고, 동작의 최고점에서 뒤로 젖히지 마세요.

흔한 실수

동작이 스쿼트가 되기
허리가 둥글게 말리기
팔꿈치를 떨어뜨려 바가 미끄러지기
맨 위에서 허리를 과하게 젖히기

자세 포인트

엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
햄스트링 한계에서 멈추기
매 반복 배에 힘주기
팔꿈치 가까이 두기
무릎 살짝 굽히기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 박스 발 올린 스태거드 스탠스 바벨 글루트 브리지 중급
더 쉬움 루마니안 데드리프트 중급
이 운동 저처 포지션 굿모닝 고급
더 어려움 바벨 싱글 레그 데드리프트 고급

아직 어렵다면 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

저처 포지션 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 햄스트링 9/10, 대둔근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 4/10, 종아리 2/10.

저처 포지션 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

저처 포지션 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~6회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

저처 포지션 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트, 스태거드 스탠스 덤벨 루마니안 데드리프트. 장비 없이: 맨몸 굿모닝, 박스 발 올린 체중 글루트 브리지. 원판: 원판 루마니안 데드리프트, 원판 굿모닝. 저항 밴드: 저항 밴드 풀 스루, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트.