バーベルリストカールのやり方
- ベンチの後ろでひざまずき、手のひらを上に向けて前腕を乗せ、バーベルを持ちます。
- 手首を下に垂らし、前腕に軽い伸びを感じます。
- 手首だけを曲げてバーベルを巻き上げます。前腕は動かしません。
- バーベルをゆっくりスタートポジションへ下ろし、動作を繰り返します。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチの後ろでひざまずき、手のひらを上に向けて前腕をベンチに乗せます。
- 手首をベンチの奥側の端から少し出し、バーベルを指で持ちます。
- 前腕と肘を動かさず、手首を反らせた状態から始めます。
- 手を握り込み、手首だけを曲げてバーベルを巻き上げます。
- 前腕を浮かせずに、手首の屈曲が許す高さまでバーベルを上げます。
- 手首が伸びてストレッチされた位置に戻るまで、バーベルを下ろします。
よくある間違い
- 前腕がベンチから浮いてしまう
- 上腕二頭筋のカールになる
- 手首の可動域を使い切らない
- バーベルを手のひら奥で握る
フォームのコツ
- バーベルを指まで転がす
- 手首だけを動かす
- 手首を最後まで曲げる
- 前腕は固定したまま
似た種目との比較
| バーベルリストカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 手首 | 中程度 | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 器具 | バーベル、フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルリストカール 同レベル
- ワンハンドケーブルリストカール 同レベル
ダンベル
- ダンベルリバースリストカール 同レベル
- ニュートラルグリップダンベルリストカール 同レベル
器具なし
- EZバーリストカール 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースリストカール 同レベル
- ケトルベルリストカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ レジスタンスバンドワンハンドリストカール
- この種目 バーベルリストカール
まだ難しい場合は、レジスタンスバンドワンハンドリストカールから始めましょう。
よくある質問
バーベルリストカールで使う筋肉は？
主働筋：前腕 10/10。
バーベルリストカールはどの関節に負荷がかかる？
手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。
バーベルリストカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
バーベルリストカールは何回・何セット？
筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
バーベルリストカールの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。
バーベルリストカールより易しい種目は？
レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。
