Handgelenk-Curl mit Langhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Handgelenk-Curl mit Langhantel?

Knie dich hinter die Bank, die Unterarme auf der Bank, die Handflächen nach oben, die Langhantel in den Händen.
Lass die Handgelenke hängen und spür eine leichte Dehnung in den Unterarmen.
Curl die Langhantel nur mit den Handgelenken hoch – die Unterarme bleiben liegen.
Senk die Langhantel langsam in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Knie dich hinter eine Flachbank und leg die Unterarme mit den Handflächen nach oben darauf.
Lass die Handgelenke knapp über die gegenüberliegende Bankkante hinausragen und halte die Langhantel in den Fingern.
Starte mit nach unten gesenkten Handgelenken, während Unterarme und Ellbogen ruhig bleiben.
Curl die Langhantel hoch, indem du die Hände schließt und nur die Handgelenke beugst.
Heb die Langhantel so hoch, wie es die Handgelenkbeugung zulässt, ohne die Unterarme zu heben.
Senk die Langhantel, bis die Handgelenke in eine gedehnte, gestreckte Position zurückkehren.

Häufige Fehler

Unterarme lösen sich von der Bank
Bewegung wird zum Bizepscurl
Zu kleiner Bewegungsumfang im Handgelenk
Stange liegt tief in der Handfläche

Technik-Tipps

Stange in die Finger rollen lassen
Nur die Handgelenke bewegen
Handgelenk voll beugen
Unterarme aufgelegt lassen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Handgelenk-Curl mit Langhantel	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Handgelenk	mittel	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	mittel
Ausrüstung	Langhantel, Flachbank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Handgelenk-Curl mit Widerstandsband Anfänger
Diese Übung Handgelenk-Curl mit Langhantel Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Handgelenk-Curl mit Widerstandsband an.

Kurz beantwortet

Handgelenk-Curl mit Langhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 10/10.

Handgelenk-Curl mit Langhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Handgelenk: mittel, Ellbogen: gering. Handgelenk — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Langhantel-Curls.

Handgelenk-Curl mit Langhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Handgelenk-Curl mit Langhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Handgelenk-Curl mit Langhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Handgelenk-Curl am Kabelzug, Einarmiger Handgelenk-Curl am Kabelzug. Kurzhanteln: Reverse-Handgelenkcurl mit Kurzhanteln, Handgelenkcurl mit Kurzhantel im neutralen Griff. Ohne Ausrüstung: Handgelenk-Curl mit SZ-Stange. Kettlebell: Reverse-Handgelenkcurl mit Kettlebell, Handgelenkcurl mit Kettlebell.