Barbell Bilek Curl nasıl yapılır
- Bankın arkasında diz çök; önkolların bankta, avuç içlerin yukarı bakacak ve barbell ellerinde olsun.
- Bileklerin aşağı sarksın; önkollarında hafif bir gerilme hisset.
- Barbell'i yalnızca bileklerini bükerek yukarı kıvır — önkollar sabit kalsın.
- Barbell'i yavaşça başlangıç pozisyonuna indir ve hareketi tekrarla.
Tam teknik — 6 adım
- Düz bankın arkasında diz çök ve önkollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde bankın üzerine yerleştir.
- Bileklerini bankın uzak kenarından biraz taşırarak sarkıt ve barbell'i parmaklarınla kavra.
- Önkolların ve dirseklerin sabitken bileklerin aşağı sarkık şekilde başla.
- Ellerini kapatarak ve yalnızca bileklerini bükerek barı yukarı kaldır.
- Önkolları kaldırmadan, bileklerinin izin verdiği kadar barbell'i yükselt.
- Bileklerin yeniden gerilmiş şekilde aşağı sarkana kadar barbell'i indir.
Sık yapılan hatalar
- Önkolları banktan kaldırmak
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Barı avucun derininde tutmak
Form ipuçları
- Bar parmaklarına yuvarlansın
- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Bileği sonuna kadar bük
- Önkollarını sabit tut
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Barbell Bilek Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Halter, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kablo Makinesi
- Kablo Bilek Curl Aynı seviye
- Tek Kol Kablo Bilek Curl Aynı seviye
Dambıl
- Ters Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
- Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl Aynı seviye
Ekipmansız
- EZ Bar Bilek Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Ters Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
- Kettlebell Bilek Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Direnç Bandı Bilek Curl
- Bu egzersiz Barbell Bilek Curl
Şimdilik çok mu zor? Direnç Bandı Bilek Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Barbell Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 10/10.
Barbell Bilek Curl hangi eklemleri yükler?
Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.
Barbell Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.
Barbell Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Barbell Bilek Curl yerine ne yapılır?
Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Ekipmansız: EZ Bar Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.
Barbell Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).
