Згинання зап'ясть зі штангою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Згинання зап'ясть зі штангою

Стань на коліна за лавою, поклади на неї передпліччя долонями вгору й тримай штангу.
Дай кистям звисати вниз, відчуваючи легке розтягнення передпліч.
Піднімай штангу, згинаючи лише зап'ястя, — передпліччя нерухомі.
Повільно опусти штангу у вихідне положення й повтори рух.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на коліна за горизонтальною лавою й поклади на неї передпліччя долонями вгору.
Нехай зап'ястя звисають трохи за дальнім краєм лави, а штанга лежить у пальцях.
Почни з опущених кистей, тримаючи передпліччя й лікті нерухомо.
Піднімай штангу, стискаючи кисті й згинаючи лише зап'ястя.
Піднімай штангу настільки високо, наскільки дозволяє згинання в зап'ястях, не відриваючи передпліччя.
Опускай штангу назад, доки зап'ястя не розігнуться до відчуття розтягнення.

Часті помилки

Відрив передпліч від лави
Рух перетворюється на підйом на біцепс
Неповна амплітуда руху
Штанга глибоко в долонях

Технічні підказки

Дай штанзі скотитися до пальців
Рух лише в зап'ястях
Повне згинання зап'ястя
Передпліччя притиснуті

Порівняння зі схожими варіантами

	Згинання зап'ясть зі штангою	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Зап’ястя	середнє	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Потрібно	Штанга, Пряма лава	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою Початківець
Ця вправа Згинання зап'ясть зі штангою Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Згинання зап'ястя гумовою петлею однією рукою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Основні: Передпліччя 10/10.

Які суглоби навантажує вправа «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Зап’ястя: середнє, Лікоть: низьке. Зап’ястя — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Підйом штанги на біцепс.

Коли робити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Згинання зап'ясть зі штангою»?

Блочний тренажер: Згинання зап'ясть на блоці, Згинання одного зап'ястя на блоці стоячи. Гантелі: Зворотне розгинання зап'ясть з гантелями на лаві, Згинання зап'ястя з гантеллю нейтральним хватом. Без обладнання: Згинання зап'ясть з EZ-грифом. Гиря: Зворотне розгинання зап'ясть із гирею, Згинання зап'ясть із гирею двома руками.