ウォールデクラインプッシュアップのやり方
- 手を床につき、足を壁に沿って一歩ずつ上げます。
- かかとから股関節、頭までが一直線になるように体を伸ばします。
- 体をまっすぐ保ったまま肘を曲げ、胸を床へ下ろします。
- トップポジションで腕を完全に伸ばし、スタートポジションへ押し戻します。
詳しい手順（全8ステップ）
- 背中を壁に向け、手を肩幅より少し広くして床につきます。
- 両足の裏が壁に平らに接し、脚が伸びるまで、足を壁に沿って一歩ずつ上げていきます。
- かかとから股関節、頭までが一直線になるように手を少しずつ前へ出します。
- 大臀筋を締め、腹筋を締め、首をニュートラルに保って上体を固めます。
- 肘をやや後ろへ向けたまま曲げ、胸を床へ向けて下ろします。
- お尻が落ちたり上がったりしないように、胸が床のすぐ上に来るまで下ろします。
- 手のひらで押し、体を一つのかたまりとして押し上げます。
- トップポジションで肘を伸ばし、肩を手の真上にそろえて終えます。
よくある間違い
- お尻が上体より落ちる
- お尻が天井へ突き上がる
- 肘が真横に開く
- 胸を十分に下ろさない
- 先に頭を床へ近づける
- 足が壁を滑り落ちる
フォームのコツ
- 骨盤を水平に保つ
- 胸から先に下ろす
- 手のひらで押す
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 体を一枚の板として動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ デクラインニープッシュアップ
- 易しめ デクラインプッシュアップ
- この種目 ウォールデクラインプッシュアップ
- 難しめ オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス
- 難しめ バーベルベンチプレス
まだ難しい場合は、デクラインプッシュアップから始めましょう。
よくある質問
ウォールデクラインプッシュアップで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋上部 9/10、大胸筋中部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 7/10、上腕三頭筋 7/10、前鋸筋 4/10。
ウォールデクラインプッシュアップはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。
ウォールデクラインプッシュアップは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ウォールデクラインプッシュアップの代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドロートゥハイチェストプレス、レジスタンスバンドインクラインベンチプレス。マシン：オルタネイトマシンインクラインチェストプレス、マシンインクラインチェストプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ。バーベル：フィートアップバーベルベンチプレス、リバースグリップバーベルベンチプレス。
ウォールデクラインプッシュアップより易しい種目は？
デクラインプッシュアップ (体重の74%)、デクラインニープッシュアップ (体重の55%)。
ウォールデクラインプッシュアップより難しい種目は？
オルタネイトダンベルインクラインベンチプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。
