Flexión declinada con pies en pared: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Flexión declinada con pies en pared

Coloca las manos en el suelo y sube los pies por la pared.
Estira el cuerpo para formar una línea recta de los talones a la cabeza pasando por las caderas.
Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo el cuerpo recto.
Empuja para volver a la posición inicial y estira del todo los brazos arriba.

Técnica completa — 8 pasos

Coloca las manos en el suelo, ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con la espalda orientada hacia la pared.
Sube los pies por la pared hasta apoyar ambas plantas planas y extender las piernas.
Desplaza las manos hacia delante hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones, pasando por las caderas, hasta la cabeza.
Fija el torso apretando los glúteos, tensando los abdominales y manteniendo el cuello neutro.
Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo con los codos algo inclinados hacia atrás.
Desciende hasta que el pecho quede justo encima del suelo sin dejar caer ni elevar las caderas.
Empuja con las palmas para subir el cuerpo en bloque.
Termina arriba con los codos rectos y los hombros justo encima de las manos.

Errores comunes

Caderas que se hunden por debajo del torso
Elevar las caderas hacia el techo
Codos abiertos totalmente hacia los lados
Acortar el recorrido abajo
Bajar con la cabeza por delante
Deslizar los pies por la pared

Claves de técnica

Mantén las caderas niveladas
El pecho baja primero
Empuja con las palmas
Codos apuntando hacia atrás
El cuerpo se mueve en bloque

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Flexión declinada de rodillas 55 % del peso corporal
Más fácil Flexiones con pies elevados 74 % del peso corporal
Este ejercicio Flexión declinada con pies en pared 82 % del peso corporal
Más difícil Press alterno inclinado con mancuernas Intermedio
Más difícil Press de banca con barra Intermedio

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexiones con pies elevados.

Respuestas rápidas

Flexión declinada con pies en pared: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pectoral superior 9/10, Pectoral medio 8/10. También trabaja: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 7/10, Serrato anterior 4/10.

Flexión declinada con pies en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.

Flexión declinada con pies en pared: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–5 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 12–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Flexión declinada con pies en pared: ¿con qué sustituirlo?

Bandas elásticas: Press de pecho de abajo hacia arriba con banda elástica, Press inclinado con banda elástica. Máquina: Press alterno de pecho inclinado en máquina, Press inclinado de pecho en máquina. TRX: Flexión declinada con pies en TRX. Barra: Press de banca con barra con pies sobre el banco, Press de banca con barra y agarre en supinación.