Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav nasıl yapılır
- Ellerini yere koy ve ayaklarını duvarda yukarı yürüt.
- Vücudunu topuktan kalçaya ve başa kadar düz tek bir çizgi hâline getir.
- Vücudunu düz tutarak dirseklerini bük ve göğsünü yere doğru indir.
- Üstte kollarını tam açarak başlangıç pozisyonuna geri it.
Tam teknik — 8 adım
- Ellerini omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde, sırtın duvara dönük olarak yere yerleştir.
- İki ayak tabanın da duvara düz basana ve bacakların düzleşene kadar ayaklarını duvarda yukarı yürüt.
- Vücudun topuklardan kalçaya ve başa kadar düz bir çizgi oluşturana dek ellerini öne yürüt.
- Kalça kaslarını ve karnını sık, boynunu nötr tut; gövden sabit kalsın.
- Dirseklerini bükerek göğsünü yere doğru indir; dirseklerin hafifçe geriye dönük olsun.
- Kalçanı ne düşür ne de yükselt; göğsün yerin hemen üstüne gelene kadar alçal.
- Avuç içlerinle iterek vücudunu tek parça hâlde yukarı kaldır.
- Dirseklerin düz ve omuzların ellerinin tam üzerinde olacak şekilde üstte bitir.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın gövdenin altına düşmesi
- Kalçanın tavana doğru kalkması
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Önce başı yere yaklaştırmak
- Ayakların duvarda aşağı kayması
Form ipuçları
- Kalçalarını aynı hizada tut
- Önce göğsünü indir
- Avuç içlerinle it
- Dirsekleri geriye dönük tut
- Vücut tek parça hareket etsin
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Direnç Bandı
- Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press Daha kolay
- Eğimli Direnç Bandı Bench Press Daha kolay
Makine
- Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
- Yukarı Eğimli Makine Chest Press Daha kolay
TRX
- TRX Ayaklar Yüksekte Şınav Aynı seviye
Halter
- Ayaklar Bankta Barbell Bench Press Daha zor
- Ters Kavrama Barbell Bench Press Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Dizler Kutu Üstünde Şınav
- Daha kolay Ayaklar Yüksekte Şınav
- Bu egzersiz Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav
- Daha zor Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press
- Daha zor Barbell Bench Press
Şimdilik çok mu zor? Ayaklar Yüksekte Şınav ile başla.
Kısa cevaplar
Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Göğüs 9/10, Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 7/10, Triceps 7/10, Serratus anterior kası 4/10.
Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav yerine ne yapılır?
Direnç Bandı: Alttan Üste Direnç Bandı Chest Press, Eğimli Direnç Bandı Bench Press. Makine: Değişimli Yukarı Eğimli Makine Chest Press, Yukarı Eğimli Makine Chest Press. TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav. Halter: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press, Ters Kavrama Barbell Bench Press.
Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?
Ayaklar Yüksekte Şınav (%74 vücut ağırlığı), Dizler Kutu Üstünde Şınav (%55 vücut ağırlığı).
Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Eğimli Dambıl Bench Press (Orta), Barbell Bench Press (Orta).
