월 서포티드 디클라인 푸시업 방법, 사용 근육, 대체 운동

월 서포티드 디클라인 푸시업 하는 법

손을 바닥에 짚고 발을 벽 위로 걸어 올리세요.
뒤꿈치에서 골반을 지나 머리까지 몸을 곧은 한 줄로 펴세요.
몸을 곧게 유지한 채 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
동작의 최고점에서 팔을 완전히 펴며 시작 자세로 밀어 올리세요.

자세한 순서 (8단계)

벽을 등지고 손을 어깨너비보다 살짝 넓게 바닥에 짚으세요.
양발 바닥이 벽에 평평하게 닿고 다리가 곧게 펴질 때까지 발을 벽 위로 걸어 올리세요.
뒤꿈치에서 골반을 지나 머리까지 몸이 일직선이 될 때까지 손을 앞으로 옮기세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 주며 목을 중립으로 두어 몸통을 고정하세요.
팔꿈치를 살짝 뒤로 향한 채 굽혀 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
골반이 처지거나 솟지 않게 하며 가슴이 바닥 바로 위에 올 때까지 내려가세요.
손바닥으로 밀어 몸을 하나의 덩어리처럼 위로 올리세요.
동작의 최고점에서 팔꿈치를 펴고 어깨를 손 바로 위에 둔 채 마무리하세요.

흔한 실수

골반이 몸통보다 처지기
골반을 천장으로 들어 올리기
팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
아래쪽 가동 범위 줄이기
머리부터 바닥으로 내려가기
발이 벽 아래로 미끄러지기

자세 포인트

골반은 수평으로
가슴부터 내려가기
손바닥으로 밀기
팔꿈치는 뒤로 비스듬히 두기
몸은 한 덩어리로 움직이기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 디클라인 니 푸시업 체중의 55%
더 쉬움 디클라인 푸시업 체중의 74%
이 운동 월 서포티드 디클라인 푸시업 체중의 82%
더 어려움 교대 덤벨 인클라인 벤치프레스 중급
더 어려움 바벨 벤치프레스 중급

아직 어렵다면 디클라인 푸시업부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

월 서포티드 디클라인 푸시업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 윗가슴 9/10, 가슴 중부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 7/10, 삼두근 7/10, 전거근 4/10.

월 서포티드 디클라인 푸시업: 운동 중 언제 하나요?

보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

월 서포티드 디클라인 푸시업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~5세트, 휴식 2분, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 12~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

월 서포티드 디클라인 푸시업 대신 할 수 있는 운동은?

저항 밴드: 저항 밴드 로우 투 하이 체스트 프레스, 저항 밴드 인클라인 벤치프레스. 머신: 얼터네이트 머신 인클라인 체스트 프레스, 머신 인클라인 체스트 프레스. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 디클라인 푸시업. 바벨: 발 올린 바벨 벤치프레스, 리버스 그립 바벨 벤치프레스.