Flexão declinada na parede: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão declinada na parede

Apoie as mãos no chão e suba os pés pela parede.
Estenda o corpo formando uma linha reta dos calcanhares, passando pelo quadril, até a cabeça.
Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, mantendo o corpo reto.
Empurre de volta à posição inicial, estendendo os braços por completo em cima.

Técnica completa — 8 passos

Apoie as mãos no chão, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros, com as costas voltadas para a parede.
Suba os pés pela parede até as duas solas ficarem totalmente apoiadas nela e as pernas estendidas.
Ande com as mãos para a frente até o corpo formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça, passando pelo quadril.
Mantenha o tronco rígido contraindo os glúteos, firmando o abdômen e mantendo o pescoço neutro.
Dobre os cotovelos e desça o peito em direção ao chão, com os cotovelos apontando levemente para trás.
Desça até o peito ficar logo acima do chão, sem deixar o quadril cair nem subir.
Empurre o chão com as palmas para subir o corpo em bloco.
Termine no topo do movimento com os cotovelos retos e os ombros alinhados sobre as mãos.

Erros comuns

Quadril caindo abaixo do tronco
Elevar o quadril para o teto
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Levar a cabeça ao chão primeiro
Pés escorregando pela parede

Dicas de técnica

Quadril nivelado
O peito desce primeiro
Empurre com as palmas
Cotovelos apontando para trás
O corpo se move em bloco

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Flexão declinada ajoelhada 55% do peso corporal
Mais fácil Flexão declinada 74% do peso corporal
Este exercício Flexão declinada na parede 82% do peso corporal
Mais difícil Supino inclinado alternado com halteres Intermediário
Mais difícil Supino reto com barra Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Flexão declinada.

Respostas rápidas

Flexão declinada na parede: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral superior 9/10, Peitoral médio 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 7/10, Tríceps 7/10, Serrátil anterior 4/10.

Flexão declinada na parede: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 8 min com descanso.

Flexão declinada na parede: quantas séries e repetições?

Força: 3–5 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 12–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Flexão declinada na parede: com o que substituir?

Faixas elásticas: Supino com faixa elástica de baixo para cima em pé, Supino inclinado com faixa elástica. Máquina: Supino inclinado alternado na máquina, Supino inclinado na máquina. TRX: Flexão de braço declinada no TRX. Barra: Supino reto com barra, pés no banco, Supino reto com barra, pegada supinada.